CX世界杯捷报:MANI拿下VALKENBURG站第7名

JORDAN VILLELLA赢得MCKEESPORT越野公路赛冠军

Something to aim for… quintuple Tour de France winner Miguel Indurain V02 max measurements were superbly high. You might not realistically plan to match the Spaniard’s figures, but head in the right direction! (BettiniPhoto©2016)

8 11月 2016

超越自我:提升VO2Max最大摄氧量

自行车运动是三大耐力运动之一,而提升身体的有氧能力,是提升骑乘实力的最有效的方法之一,让你骑创自我飙出最速成绩。透过本篇,能助你循序渐进的提升VO2Max(最大摄氧量)。至於什麽是VO2Max呢?长期关注运动赛事的你,想必会时常听到最大摄氧量这个关键词。例如说伟大的自行车选手英杜兰(Miguel Indurain)及雷蒙德(Greg LeMond),他们的最大摄氧量分别为88及92.5ml/min/kg,这个数值是什麽概念呢?基本上就是运动能力非常猛,是我们这些凡人永远无法达到的神境界。但没关系,毕竟我们不是职业选手,我们享受的是那种每天进步一点点的感觉,而以下就是助你的最大摄氧量更上一层楼的门道。

什麽是VO2Max?

在运动科学的领域中,运动生理学家将身体氧气输送量与使用效率称为最大摄氧量(VO2Max),一般认为最大摄氧量是有氧运动体适能中最根本的测量依据。事实上,身体运用氧气的能力非常重要,氧气会用来分解碳水化合物以及脂肪来转化为肌肉组织可以使用的燃料;为此,世界级的耐力型运动员多半会有非常高的最大摄氧量。

但首先,我们来了解一下最大摄氧量的意义,最大摄氧量的单位值是ml/min/kg,也就是透过体重的条件,一分钟内最大的耗氧量。在传奇车手英杜兰的全盛时期,他的最大摄氧量来到88ml/min/kg。相较之下,一般没在训练的普通人,最大摄氧量大多落在40ml/min/kg,所以可想而知要成为一位优秀的自行车选手,最大摄氧量是关键数值之一。这就好比一台跑车,要有一个较大的油箱来提升续航力,也才能为强大的引擎充沛的能量,最终才能骑得更快。

重点是,你要怎麽知道或如何测量自己的最大摄氧量,好作为体能进步的参考指标。基本上,有许多你可以自己判断丶分析的最大摄氧量推估方式,但毕竟这是预测值,因此准确度并不高,在此我们并不建议使用。相较之下,我们建议你至住家附近的体育大学或是运科中心,一般来说他们都提供付费的最大摄氧量测量,并且价格也算合理。在那里会有气体分析测量机,可以得到最精确的数值。

Vision赞助的职业铁人Michelle Vesterby,近年来的训练重点在於提升最大摄氧量,透过持续强化的VO2Max,也可看到她的成绩连年进步。

如何提升最大摄氧量?

首先,想像你的身体就像汽车引擎,彻底利用氧气的极限。而在骑乘自行车的过程中,当运动强高越高,就会进入无氧阶段,此时身体就无法再利用氧气作为能量;为此,要提升最大摄氧量,运动强度是关键。就我们所研读的运科研究,大多指出要提升最大摄氧量的最佳运动强度,是落在最大心率的65-85%。

简单说,对於一位没受过正规训练的骑士,例如是单车通勤族或是单车爱好者,建议每次骑乘20分钟将强度控制在最大心率的65-85%,每周进行五次就可以看到成效。至於成效是否明显,如果你是入门者那进步的幅度很大,而随着运动能力的持续提升,进步幅度就会逐渐缩小。

再拉高一个档次,对於以竞赛为目标的自行车骑士,上述针对入门者的菜单会显得药效不足;为此,也需要其他方法来提升最大摄氧量。当然,对於有一定程度的自行车骑士,以恒定心率的骑乘来控制运动强度并不难,倒是没多久就会觉得很无聊了。所以,可以视个人能力来导入间歇训练,不仅可提升最大摄氧量,也为训练带来乐趣。

在此提供一个很有效的最大摄氧量的训练方式,在热身阶段先稳速骑乘15分钟作为热身,接下来的15分钟将运动强度拉高一些,但仍落在有氧阶段,你会感到有些辛苦,但还能聊天的运动强度。接下来就进入间歇训练,在骑乘中穿插五次3至5分钟的高强度训练,在每趟间歇後休息同样时间。最後,以10分钟的轻松骑来作为缓和。上述的训练方式很能够提升身体利用氧气的效率,更能够提升最大摄氧量。

随着最大摄氧量持续提升,下一阶段的训练可专注在功率输出及高速训练,这时候所适用的间歇训练,时间要更短,强度要更高。此外,当最大摄氧量提升到一定程度,你会感到体能更好了,身体也可承受更高强度的训练。另外,透过减重也能够提升最大摄氧量,多管齐下在每个层面都有所进步,在下一次的比赛你会觉得像脱胎换骨似的,实力明显强了许多。

为自己设定可达成的目标

人因梦想而伟大,但过度自我感觉良好也不是好事,例如自认为可以超越传奇自行车选手如英杜兰及雷蒙德等世界一级WorldTour车手,或是说胜过职业女铁人如Vesterby,这样就显得太过异想天开了。毕竟,职业选手的工作就是骑车,相较我们,他们有更多时间来提升运动能力,并且遗传基因也会影响到最大摄氧量的极限,所以当最大摄氧量提升到一定程度,无论你再怎麽努力训练,就会像撞到隐形天花板一样遇到瓶颈,进步的幅度也会越来越小。