4 3月 2016

Pedro铁人讲堂:重踩训练对你有帮助吗?

没有人生来是要当职业运动员的。想当初我也是跟你们一样,从慒懂无知的菜鸟为了好玩而踏上铁人之路,奋斗好一阵子才有今天小小的成绩。刚接触三铁的时候,我所知的也只是网路上的片段资段,但这就足以点燃我挑战三铁的小宇宙。菜鸟如我,过去对於各种运动可是一窍不通,也因此铁人三项中的每一项,对我来说都是极大的考验。幸好,在铁人三项中似乎只有游泳最重视技巧,而另外两项的骑车及跑步感觉上好像没那麽难。

当然,在铁人三项中总有一项比较容易让你上手的,对我而言那就是跑步。关於练跑,最重要的是要如何跑得多并且远离运动伤害,毕竟跑步时的冲击对膝盖造成不小的负担。至於游泳就很重视技巧,特别需要耐心来训练基本动作,虽然我现在已经游得不错,但总觉得还有进步的空间。就一个过来人的经验,要成为水中蛟龙,没个三年五载的训练是不成的。好吧!我们已经解决了两项运动,还剩最後一项是自行车。骑车并不像跑步一样会对膝盖造成冲击,因此较不容易造成运动伤害,并且也不需要像游泳一样那麽重视技巧,基本上骑车这件事在我们童年时就已经内化为本能,那针对这项在铁人三项中,完成时间及距离都最长的项目,我们该如何在技巧上更上一层楼呢?

骑车正如读书一样,在通往进步的道路上永无止尽。骑车要快,关键在於两项指数:最大功率以及FTP,FTP (Function Threshold Power)所指的是你在一小时中能稳定输出最高的平均瓦数,这也是无论职业选手或业馀车手最关心的指数之一。然而,要成为一位优秀的运动员,必须有良好的天生基因搭配上後天的科学训练,特别是像冲刺能力取决於爆发力,这种能力在某种程度上可说是天生的,之後再怎麽苦练的帮助都不大。但是像FTP就不同了,基本上只要你有心花时间下足功夫,透过强化肌肉力量及耐力系统,确实是有持续进步的可能。想像一下你跟单车的关系,你是人肉引擎,车子是车身,引擎要马力十足并且运转得有效率,而车身则要又轻又强才能相辅相成。

有不少自行车选手及三铁运动员会上健身房,藉由举重来强化肌肉力量,一般来说他们都选在冬天或是体能建构期来强化肌力。然而,每项运动都有其专项性,例如骑车时所用的肌群肯定跟跑步不一样,也因此说你想提升骑车实力,最好的方法还是多骑车,其他的运动不是没用,但只能作为辅助性运动。想进一步强化你的骑车实力吗?在此向你推荐重踩训练。

重踩训练的概念很简单,就是在自行车上所做的肌力训练。亦即是重齿比丶低转速的间歇训练,例如在平路段以53x11的重齿比,以RPM 60转推进。这种训练可以号召更多的肌纤维一起做功,减少身体的负担,提升骑乘效率,是专业选手常见的训练菜单。至於RPM要多低才叫做重踩呢?基本上这因人而异,但RPM 60是一个不错的参考点,而如果平常已习惯高回转速的你,从RPM 70开始再循序渐进也可以。但重踩可不是说转速越低越好,低於RPM 50或55会对膝盖造成较大的负担,因而容易导致运动伤害,所以在操作像是重踩这类的进阶训练,一定要对运动训练有相当程度的了解。至於重踩时的运动强度要多高呢?大约保持在有点喘又不太喘,强度落在有氧运动的上限而未达无氧运动的区间。切记,千万不可在重踩训练时以最大强度进行,这样很容易导致运动伤害-这就像是在健身房推举超过身体所能负荷的重量。

那重踩训练该怎麽执行呢?例如说在两小时的骑乘中安排两趟20分钟的RPM 60重齿骑乘,这样的训练效果就很不错。之後再逐渐将单趟的重踩训练拉长到30分钟,但可也不是时间越长越好,每趟的重踩训练不得超过60-70分钟。记住,训练的目的是要让你变强,不可因为求好心切而揠苗助长。以一周的重踩训练而言,大约40-60分钟的重踩训练即能带来有感的进步,可以提升力量输出及有氧能力。当然啦!当你的力量变得更强大,重踩训练的困难度也会相对降低,也因此即便你在平路采用最重齿的53x11也能游刃有馀,很可能转速会超过RPM 60,这时候你得找一段长缓坡来进行重踩训练。

再次提醒,重踩训练也算是一帖间歇训练的特效药,在服用这类特效药要循序渐进,别一次的猛灌反而适得其反。重踩训练也像是在进行重量训练,会对肌肉丶关节特别是膝盖造成剧烈的负担,若因为一时的求好心切埋头苦练,到头来因为运动伤害,不得不中止训练或是让运动训练重新开始,反而是得不偿失啊!随着你的腿力不断的更强大,即便是齿比变到最重也无法在训练台上进行重踩训练,又或是说你住家附近找不到长缓坡,这时候你可考虑升级齿片。Vision Metron TT空力齿盘,最重齿比提供到55T,很适合大力金刚腿的你。