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参加训练营 让你「训练赢」

Cameron Brown acknowledges the cheers and celebrates a major milestone – will you do likewise in 2017?

14 2月 2017

2017新年新希望:完成人生第一场铁人赛

对於专精於空力套件的Vision品牌,2016年是精彩非凡的一年,由Vision赞助的纽西兰传奇铁人Cameron Brown拿下生涯第12座纽西兰铁人赛冠军(IronMan New Zealand),更令人感到不可思议的是,Brown已经43岁,来到了被称为大叔的年纪。Brown在去年纽西兰铁人赛的成绩共历时8小时07分58秒,其中3.8公里的游泳耗时48分37秒,180公里的跑步以4小时29分13秒完成,而在最终的42.195公里跑步以2小时44分54秒冲向终点。上述Brown那神一般的完赛成绩,绝非我辈平凡人可以达到的境界,尤其是想在2017年启动铁人计画的新鲜人,看到这样的成绩只能自叹不如。但没关系,透过本篇铁人指南,将带领读者一探铁人训练丶装备选用丶营养补给等知识,就从今年开始拟定完征铁人的计画,而无论最终你的成绩是快是慢,在变身铁人的路上,每个人都是勇者。

训练时间

对一位职业铁人而言,每周高达30小时的训练时间是很正常的,而对於Vision赞助的铁人Terenzo Bozzone来说,更曾经来到每周训练高达40小时的巅峰体能。撇开职业铁人不说,对於一般业馀铁人而言,基本上每周训练时数会落在8至12小时。大致来分配一周的训练,包括两次的游泳丶两次骑车丶两次跑步,平均分配在六天,并保留一天让身体彻底休养生息。透过休息日的安排,就像电脑的重开机一样,让身体与心理得到完全的归零再出发。

先从训练强度谈起,在训练时将运动强度控制在最大心率的70-80%。保持中丶高强度训练的原因,是因为在铁人比赛时并不需要进行高强度的无氧冲刺,而是要训练身体的耐受力,让肌肉系统丶器官组织丶胃部消化等去适应长时间的铁人赛事。而要提升身体耐受度的方法有三,就是透过游泳丶自行车丶跑步等训练,并将运动强度控制在中丶低强度,也就是有些累但可以撑很久的运动区间。

游泳

一般在室内游泳池的泳训都会聚焦於提升每次滑手动作可以前进的距离。然而,在开放式水域可就不那麽一回事,如果滑水的频率偏低就会丧失前失的动力。这也是为什麽说在开放式水域游泳时,基本上滑手动作的频率会高一些,以菁英选手而言至少会以80spm(每分钟滑手次数,Stroke Per Minute)为目标。换句话说,要缩短滑手动作的行程,并加速滑手的频率像轮船般不停的转动,好像手臂是独立於身体的引擎汽缸,不停的快速轮转。

再谈到下半身的动作,大多数的教练丶包括囊括六届铁人世锦赛冠军的Mark Allen都建议要减少腿部的踢腿动作,这是因为游泳时的踢腿是很耗氧的,也很耗腿力;为此,应该降低游泳时的腿部动作,将这些体力保留到自行车及跑步。

自行车​​​​​​​

看起来很会跑的飙风铁人车丶一组比一组更威的高框空力轮组,例如Vision所赞助的职业铁人最喜欢的Vision Metron 55空力碳纤轮,你去逛一下专业车店,肯定会看到琳琅满目专为速度而生的高档货。但问题是,除了硬体在自行车骑乘中扮演了重要角色,骑士自身的骑乘姿势更是重要。想像一下,你要怎麽在长达180公里的长征中维持低趴的空力骑姿,这种向前俯卧的动作可是有违人体工学,也因此要如何在空力骑姿以及人体工学之间取得平衡点,是一门科学也是艺术。换言之,在骑乘时要让身体保持低俯的流线形骑姿,但也不可因为过度追求空力姿势而让身体太别扭,因而影响到身体的动作而降低了功率输出。为此,我们非常建议你去做一次专业的量身调整(Bike Fit)。透过一位经验丰富的Fitter可以精确抓出你骑姿上的毛病,协助你找到空力骑姿与力量输出的黄金平衡点。

跑步​​​​​​​

来自衣索比亚的Haile Gebrselassie曾经是马拉松的世界纪录保持人,他之所以能达到飞毛腿般的速度,知名铁人教练Brett Sutton这麽说:「他体重只有55公斤瘦的跟竹竿似的。」而要达到铁人或马拉松选手那样的精实身材,透过持之以恒的训练以及聪明的饮食,并适时的导入间歇训练,但在训练中仍以最大心率70%的中等运动强度为主。经研究证实,透过上述方式,在运动中能加速燃烧脂肪来作为燃料。

跑步是铁人赛事中重要的一环,但也必须说太频繁的跑步训练确实会伤膝盖;为此,尽可能在训练时穿插越野跑来降低对膝盖的负担,或是要强化心肺耐力时,可以透过长距离的自行车骑乘来达成,而不要一昧的进行长跑,这可能会造成膝关节的运动伤害,并进一步影响後续的训练计画。基本上,可以在跑步的训练安排上,适当的穿插一丶两场的半程马拉松比赛,透过比赛时的高强度更有助於活化训练。

营养补给​​​​​​​

曾拿下六届铁人世锦赛冠军的传奇铁人Dave Scott,他是一位极注重饮食营养的运动员,其中关於他的饮食习惯最被热议的是他在吃起士之前,会先过水来洗掉外层的油脂。而关於他的饮食哲学,是尽可能的减少脂肪的摄取。市面上有各式各样的营养补给品,为你在长途运动时带来满满的燃料。然而,太多种的食物选择反而会导致选择的瘫痪;为此,你只要记住一个补给原则,如果运动时间超过一小时,以每小时摄取60克的碳水化合物为目标。关於食物的选择,我们建议以容易吸收消化的食物,例如能量果胶丶能量棒等,这些轻便食品很容易装上车,再配上Vision专为铁人而生的饮水系统,让你在铁人长征时一路吃喝没烦恼。但是,虽然说这些科技浓缩的补给品确实好用,但问题是吃多容易腻;为此,也要准备一些「真正的食物」,例如香蕉丶三明治丶小麺包丶蛋糕等都是不错的选择。以Vision所赞助的职业铁人Cameron Brown来说,他最喜欢的补给品是香蕉。

想知道更多关於疯狂铁人赛事的精彩与奥妙,请见另一篇专栏《全球最狂的五场三铁赛》为你带来灵感。