健康知識:感冒快快好的幾種食物

參加訓練營 讓你「訓練贏」

Cameron Brown acknowledges the cheers and celebrates a major milestone – will you do likewise in 2017?

14 2 月 2017

2017新年新希望:完成人生第一場鐵人賽

對於專精於空力套件的Vision品牌,2016年是精彩非凡的一年,由Vision贊助的紐西蘭傳奇鐵人Cameron Brown拿下生涯第12座紐西蘭鐵人賽冠軍(IronMan New Zealand),更令人感到不可思議的是,Brown已經43歲,來到了被稱為大叔的年紀。Brown在去年紐西蘭鐵人賽的成績共歷時8小時07分58秒,其中3.8公里的游泳耗時48分37秒,180公里的跑步以4小時29分13秒完成,而在最終的42.195公里跑步以2小時44分54秒衝向終點。上述Brown那神一般的完賽成績,絕非我輩平凡人可以達到的境界,尤其是想在2017年啟動鐵人計畫的新鮮人,看到這樣的成績只能自嘆不如。但沒關係,透過本篇鐵人指南,將帶領讀者一探鐵人訓練、裝備選用、營養補給等知識,就從今年開始擬定完征鐵人的計畫,而無論最終你的成績是快是慢,在變身鐵人的路上,每個人都是勇者。

訓練時間

對一位職業鐵人而言,每週高達30小時的訓練時間是很正常的,而對於Vision贊助的鐵人Terenzo Bozzone來說,更曾經來到每週訓練高達40小時的巔峰體能。撇開職業鐵人不說,對於一般業餘鐵人而言,基本上每週訓練時數會落在8至12小時。大致來分配一週的訓練,包括兩次的游泳、兩次騎車、兩次跑步,平均分配在六天,並保留一天讓身體徹底休養生息。透過休息日的安排,就像電腦的重開機一樣,讓身體與心理得到完全的歸零再出發。

先從訓練強度談起,在訓練時將運動強度控制在最大心率的70-80%。保持中、高強度訓練的原因,是因為在鐵人比賽時並不需要進行高強度的無氧衝刺,而是要訓練身體的耐受力,讓肌肉系統、器官組織、胃部消化等去適應長時間的鐵人賽事。而要提升身體耐受度的方法有三,就是透過游泳、自行車、跑步等訓練,並將運動強度控制在中、低強度,也就是有些累但可以撐很久的運動區間。

游泳​​​​​​​

一般在室內游泳池的泳訓都會聚焦於提升每次滑手動作可以前進的距離。然而,在開放式水域可就不那麼一回事,如果滑水的頻率偏低就會喪失前失的動力。這也是為什麼說在開放式水域游泳時,基本上滑手動作的頻率會高一些,以菁英選手而言至少會以80spm(每分鐘滑手次數,Stroke Per Minute)為目標。換句話說,要縮短滑手動作的行程,並加速滑手的頻率像輪船般不停的轉動,好像手臂是獨立於身體的引擎汽缸,不停的快速輪轉。

再談到下半身的動作,大多數的教練、包括囊括六屆鐵人世錦賽冠軍的Mark Allen都建議要減少腿部的踢腿動作,這是因為游泳時的踢腿是很耗氧的,也很耗腿力;為此,應該降低游泳時的腿部動作,將這些體力保留到自行車及跑步。

自行車​​​​​​​

看起來很會跑的飆風鐵人車、一組比一組更威的高框空力輪組,例如Vision所贊助的職業鐵人最喜歡的Vision Metron 55空力碳纖輪,你去逛一下專業車店,肯定會看到琳瑯滿目專為速度而生的高檔貨。但問題是,除了硬體在自行車騎乘中扮演了重要角色,騎士自身的騎乘姿勢更是重要。想像一下,你要怎麼在長達180公里的長征中維持低趴的空力騎姿,這種向前俯臥的動作可是有違人體工學,也因此要如何在空力騎姿以及人體工學之間取得平衡點,是一門科學也是藝術。換言之,在騎乘時要讓身體保持低俯的流線形騎姿,但也不可因為過度追求空力姿勢而讓身體太彆扭,因而影響到身體的動作而降低了功率輸出。為此,我們非常建議你去做一次專業的量身調整(Bike Fit)。透過一位經驗豐富的Fitter可以精確抓出你騎姿上的毛病,協助你找到空力騎姿與力量輸出的黃金平衡點。

跑步​​​​​​​

來自衣索比亞的Haile Gebrselassie曾經是馬拉松的世界紀錄保持人,他之所以能達到飛毛腿般的速度,知名鐵人教練Brett Sutton這麼說:「他體重只有55公斤瘦的跟竹竿似的。」而要達到鐵人或馬拉松選手那樣的精實身材,透過持之以恆的訓練以及聰明的飲食,並適時的導入間歇訓練,但在訓練中仍以最大心率70%的中等運動強度為主。經研究證實,透過上述方式,在運動中能加速燃燒脂肪來作為燃料。

跑步是鐵人賽事中重要的一環,但也必須說太頻繁的跑步訓練確實會傷膝蓋;為此,儘可能在訓練時穿插越野跑來降低對膝蓋的負擔,或是要強化心肺耐力時,可以透過長距離的自行車騎乘來達成,而不要一昧的進行長跑,這可能會造成膝關節的運動傷害,並進一步影響後續的訓練計畫。基本上,可以在跑步的訓練安排上,適當的穿插一、兩場的半程馬拉松比賽,透過比賽時的高強度更有助於活化訓練。

營養補給​​​​​​​

曾拿下六屆鐵人世錦賽冠軍的傳奇鐵人Dave Scott,他是一位極注重飲食營養的運動員,其中關於他的飲食習慣最被熱議的是他在吃起士之前,會先過水來洗掉外層的油脂。而關於他的飲食哲學,是儘可能的減少脂肪的攝取。市面上有各式各樣的營養補給品,為你在長途運動時帶來滿滿的燃料。然而,太多種的食物選擇反而會導致選擇的癱瘓;為此,你只要記住一個補給原則,如果運動時間超過一小時,以每小時攝取60克的碳水化合物為目標。關於食物的選擇,我們建議以容易吸收消化的食物,例如能量果膠、能量棒等,這些輕便食品很容易裝上車,再配上Vision專為鐵人而生的飲水系統,讓你在鐵人長征時一路吃喝沒煩惱。但是,雖然說這些科技濃縮的補給品確實好用,但問題是吃多容易膩;為此,也要準備一些「真正的食物」,例如香蕉、三明治、小麺包、蛋糕等都是不錯的選擇。以Vision所贊助的職業鐵人Cameron Brown來說,他最喜歡的補給品是香蕉。

想知道更多關於瘋狂鐵人賽事的精彩與奧妙,請見另一篇專欄《全球最狂的五場三鐵賽》為你帶來靈感。