4 3 月 2016

Pedro鐵人講堂:重踩訓練對你有幫助嗎?

沒有人生來是要當職業運動員的。想當初我也是跟你們一樣,從慒懂無知的菜鳥為了好玩而踏上鐵人之路,奮鬥好一陣子才有今天小小的成績。剛接觸三鐵的時候,我所知的也只是網路上的片段資段,但這就足以點燃我挑戰三鐵的小宇宙。菜鳥如我,過去對於各種運動可是一竅不通,也因此鐵人三項中的每一項,對我來說都是極大的考驗。幸好,在鐵人三項中似乎只有游泳最重視技巧,而另外兩項的騎車及跑步感覺上好像沒那麼難。

當然,在鐵人三項中總有一項比較容易讓你上手的,對我而言那就是跑步。關於練跑,最重要的是要如何跑得多並且遠離運動傷害,畢竟跑步時的衝擊對膝蓋造成不小的負擔。至於游泳就很重視技巧,特別需要耐心來訓練基本動作,雖然我現在已經游得不錯,但總覺得還有進步的空間。就一個過來人的經驗,要成為水中蛟龍,沒個三年五載的訓練是不成的。好吧!我們已經解決了兩項運動,還剩最後一項是自行車。騎車並不像跑步一樣會對膝蓋造成衝擊,因此較不容易造成運動傷害,並且也不需要像游泳一樣那麼重視技巧,基本上騎車這件事在我們童年時就已經內化為本能,那針對這項在鐵人三項中,完成時間及距離都最長的項目,我們該如何在技巧上更上一層樓呢?

騎車正如讀書一樣,在通往進步的道路上永無止盡。騎車要快,關鍵在於兩項指數:最大功率以及FTP,FTP (Function Threshold Power)所指的是你在一小時中能穩定輸出最高的平均瓦數,這也是無論職業選手或業餘車手最關心的指數之一。然而,要成為一位優秀的運動員,必須有良好的天生基因搭配上後天的科學訓練,特別是像衝刺能力取決於爆發力,這種能力在某種程度上可說是天生的,之後再怎麼苦練的幫助都不大。但是像FTP就不同了,基本上只要你有心花時間下足功夫,透過強化肌肉力量及耐力系統,確實是有持續進步的可能。想像一下你跟單車的關係,你是人肉引擎,車子是車身,引擎要馬力十足並且運轉得有效率,而車身則要又輕又強才能相輔相成。

有不少自行車選手及三鐵運動員會上健身房,藉由舉重來強化肌肉力量,一般來說他們都選在冬天或是體能建構期來強化肌力。然而,每項運動都有其專項性,例如騎車時所用的肌群肯定跟跑步不一樣,也因此說你想提升騎車實力,最好的方法還是多騎車,其他的運動不是沒用,但只能作為輔助性運動。想進一步強化你的騎車實力嗎?在此向你推薦重踩訓練。

重踩訓練的概念很簡單,就是在自行車上所做的肌力訓練。亦即是重齒比、低轉速的間歇訓練,例如在平路段以53x11的重齒比,以RPM 60轉推進。這種訓練可以號召更多的肌纖維一起做功,減少身體的負擔,提升騎乘效率,是專業選手常見的訓練菜單。至於RPM要多低才叫做重踩呢?基本上這因人而異,但RPM 60是一個不錯的參考點,而如果平常已習慣高迴轉速的你,從RPM 70開始再循序漸進也可以。但重踩可不是說轉速越低越好,低於RPM 50或55會對膝蓋造成較大的負擔,因而容易導致運動傷害,所以在操作像是重踩這類的進階訓練,一定要對運動訓練有相當程度的了解。至於重踩時的運動強度要多高呢?大約保持在有點喘又不太喘,強度落在有氧運動的上限而未達無氧運動的區間。切記,千萬不可在重踩訓練時以最大強度進行,這樣很容易導致運動傷害-這就像是在健身房推舉超過身體所能負荷的重量。

那重踩訓練該怎麼執行呢?例如說在兩小時的騎乘中安排兩趟20分鐘的RPM 60重齒騎乘,這樣的訓練效果就很不錯。之後再逐漸將單趟的重踩訓練拉長到30分鐘,但可也不是時間越長越好,每趟的重踩訓練不得超過60-70分鐘。記住,訓練的目的是要讓你變強,不可因為求好心切而揠苗助長。以一週的重踩訓練而言,大約40-60分鐘的重踩訓練即能帶來有感的進步,可以提升力量輸出及有氧能力。當然啦!當你的力量變得更強大,重踩訓練的困難度也會相對降低,也因此即便你在平路採用最重齒的53x11也能游刃有餘,很可能轉速會超過RPM 60,這時候你得找一段長緩坡來進行重踩訓練。

再次提醒,重踩訓練也算是一帖間歇訓練的特效藥,在服用這類特效藥要循序漸進,別一次的猛灌反而適得其反。重踩訓練也像是在進行重量訓練,會對肌肉、關節特別是膝蓋造成劇烈的負擔,若因為一時的求好心切埋頭苦練,到頭來因為運動傷害,不得不中止訓練或是讓運動訓練重新開始,反而是得不償失啊!隨著你的腿力不斷的更強大,即便是齒比變到最重也無法在訓練台上進行重踩訓練,又或是說你住家附近找不到長緩坡,這時候你可考慮升級齒片。Vision Metron TT空力齒盤,最重齒比提供到55T,很適合大力金剛腿的你。