變身鐵人的第一步 選對適合自己的三鐵賽

SMARTER聰明訓練方針

聰明的訓練，訓練的聰明。在國外的科學訓練方針SMARTER，其中這英文字是濃縮各字首的縮寫，而這正是比賽與訓練的精髓奧義，以下我們逐一解構這7個英文單字所代表的意思。

• 明確性(Specific) –競賽目標及訓練過程都要儘可能詳實敘述
• 可衡量性(Measurable) –用來作為判定現在與未來的差異。以體能而言可以執行體能測試、計時成績測驗、測量體重來作為衡量標準。
• 可被接受(Accepted) –無論是你或是你的家人，都儘可能能認同你的目標，或至少好好跟他們溝通，降低因旁人勸退而半途而廢的可能。
• 真實性(Realistic) –要有不斷挑戰突破自我的熱情，但更要有保持目標的真實性。舉例說你設定目標想在第一次參加Ironman就拿下總冠軍，這是不切實際的目標。
• 時程階段(Time phased) –從現在到未來設定的目標，在過程中設定分段目標，作為檢視自我成長的衡量指標。
• 激勵(Exciting) –保持快樂的訓練態度，期待每一次訓練帶來的進展，特別是期待著在週末假日騎著Vision空力碳輪等裝備來自我鍛鍊，而關於游泳及跑步也都要保持正向的態度。
• 紀錄(Recorded) –訂定目標，在過程中紀錄運動歷程，可用來分析體能進展，檢視自己離目標還有多遠。

賽程距離
上述的SMARTER訓練方針可作為達成目標的根基，而第一步要踏上鐵人之路的是選擇適合你的賽程距離。由於目前三鐵賽事相當風行，除了常見的賽程距離，也有許多主辦單位發展出特殊距離的賽程，而以下我們先就時下熱門的賽程進行解說。 目標還有多遠。
• 半程標鐵－游750公尺／騎20公里／跑5公里
• 標準鐵人－游1.5公里／騎40公里／跑10公里
•（超半鐵）－游1.9公里／騎90公里／跑21.1公里
• Ironman（超鐵）－游3.8公里／騎180公里／跑42.2公里

令人難以置信的是，有越來越多的三鐵新鮮人以226超鐵作為處女賽。當然，有這樣的勇氣真是令人欽佩，但問題是這種越級式的挑戰也可能導致許多問題，例如可能導致過度訓練或運動傷害，或甚至是喪失對鐵人運動的熱情。在此我們是建議三鐵新鮮人，應當循序漸進以半程標鐵或標準鐵人來揭開賽事序曲。

室內泳池VS.開放水域

​​​​​​​關於鐵人賽事的場域選擇，其中最多元的在於游泳場域。基本上可分為海泳、河泳、湖泳等…或是說，只要水質夠清澈都能夠是游泳項目的競賽場地。但畢竟在開放水域游泳有一定的危險性，因此除非說你是從游泳轉戰三鐵，或是對於開放水域游泳有一定了解，不然作為三鐵新鮮人，在初期的比賽還是建議以室內泳池的賽事作為優先考量。在泳池進行的賽事有許多優點，例如可以跟著前方參賽者的配速，更可以避免集體出發的混亂。另一方面，當然在開放水域游泳會比較有趣及挑戰性，但所需的進階技巧也需要一定時間才能掌握，建議在你累積一定的賽事經驗後再來挑戰開放水域。 

訓練計畫​​​​​​​

選定適合你的賽程距離後，再來關於游泳場域的選擇是你要在開放式水域或是室內游泳池游泳，接下來最重要的就是導入訓練課表，讓自己有足夠的時間建立基礎體能及運動技巧。一般來說，8至12週的訓練週期應能建立良好的體能根基，但實際上還是要看原先的個人體能水準，訓練週期的安排重點在於有足夠的時間鍛鍊體能及技巧，但時間週期也不宜過長以免削弱訓練動機。接著下一步就是正式開始訓練了。

針對上述的SMARTER訓練方針，如果讀者想進一步探索科學化訓練，可參閱知名運動教練Joe Friel所撰寫的《鐵人三項訓練聖經》，透過深入運動訓練原理，將幫助你進階了解運動課表的目的與細節。然而，有時候讀的越多、知道的越多並不全然是好事，並可能造成你在訓練初期的混洧，甚至可能因求好心切而導致訓練過度。針對第一場鎖定半程標鐵的三鐵新鮮人，我們建議將每週的訓練時間設定在5小時。基本上，這5小時的訓練時間可以拆解為5次的訓練課表，其中兩次分配給較長時間的訓練（自行車），兩次針對弱項強化，而另一次則是放在已經很強的項目。

關於三鐵的裝備選擇也是五花八門，特別是在自行車的選擇上，如果你曾到三鐵賽事觀賽應該會看過非常專業的三鐵車／計時車，車上搭配著高框板輪、三刀輪或是碟輪等，並且在操控把手也很不一樣，搭配的是一體式的空力把，上述裝備組合可說是專為鐵人而生。另外，也可看到公路車改裝夾式休息把；或甚至有一些三鐵新鮮人，克勤克儉的他們還不敢重資購買新裝備，可能騎著城市車或是MTB就上陣了。要注意的是，每場鐵人賽程對於自行車裝備均有其規定，例如在較短賽程的半程標鐵及標鐵，就不允許參賽者騎乘鐵人車或是計時車。

除了上述的硬體，在軟體上的優化也非常重要，例如探究「單車量身」(Bike Fit)對提升成績有很大的幫助，也可以透過升級裝備，藉由提升性能、舒適性等，更加享受三鐵運動帶來的愉悅感。另外關於游泳及跑步，則可以透過選擇合適的運動服飾，掌握運動營養讓自己越吃越強，了解自己在運動中所需的補給等，相信在閱讀上述訓練方針，你離三鐵比賽的距離越來越近，就等著你報名第一場比賽跨出三鐵的第一步。