比賽前一定要學會－調整最適合自己的配速

用起跑作為熱身

以一場知名的百K挑戰賽來說，參賽人數動輒上百成千是很正常的，畢竟樂於挑戰自我的單車騎士可是為數龐大。也因此，當排在人生人海的起跑線上，你就像一條被包夾於魚群中的沙丁魚動彈不得。對於參賽新鮮人而言，在這樣的比賽盛會不免會過於興奮，通常會在前20分鐘將運動強度拉到爆錶，接著就是後繼無力。為此，我們建議你採取前段慢、後段快的配速策略，並避免不必要的站姿抽車，儘可能要在賽事前段控管在比較低的運動強度。當然，這種前慢後快的配速，不免會讓你在前半段被別人一路刷卡，讓你的內心很受傷；但沒關係，就像龜免賽跑一樣，來到賽事後段你就能一路反超回去。

踩得漂亮踩出力量​​​​​​​

以現今的運動強度監控器材，功率計可直接測量輸出瓦數是最有效的監控指標，也因此被喻為監控運動強度的黃金標準。然而，目前功率計的價格仍居高不下，對於大多數的單車族群都不親民，在考慮有限預算的前提下，就可使用備受驗證的心率錶來替代。要用心率來監控運動強度，最簡單的指標是乳酸鹽閾值心率(LTHR, Lactate Threshold Heart Rate)。乳酸鹽閾值心率，代表著是在運動過程中所產生的乳酸鹽太高讓身體來不及吸收，因而乳酸鹽會溢到血液中，而當血液中的酸值提高也會連帶讓踩踏功率衰退。而要避免體能快速衰退的方法，建議將運動強度控制在低於乳酸鹽閾值心率。然而，相信你會好奇，要怎麼找到乳酸鹽閾值心率呢？很簡單，在固定式訓練台上進行30分鐘全力輸出，騎出你最好的表現，而後段20分鐘的平均心率就是乳酸鹽閾值心率。

持續變化的功率輸出​​​​​​​

研究指出，在上上下下的丘陵地型或是有順、逆風的路段，在騎乘中改變踩踏輸出會更有利於騎乘表現。簡單說，在面對逆風或是上坡路段，可適當的增加踩踏輸出，而如果來到順風或是下坡路段，則可以稍微降低踩踏輸出。根據很有名氣的運動教練Joe Friel所說，他比喻每個人的體能就像火柴，體能越好的的人有更多根的火柴，但是燒完就沒有了，因此如果你參加的是有很多爬坡的挑戰賽，在爬坡時的功率還是不要飆太高來保留體力，畢竟一旦體能的火柴燒完就沒戲唱了。

找到最適你的踩踏節奏​​​​​​​

目前最新的研究指出，每個人由於身體質量的不同，也會導致在配速策略上的差異。例如說你的有氧能力很好、肺活量大，就像Vision贊助的傳奇職業鐵人Cameron Brown，那麼高迴轉(RPM)的踩踏節奏會比較適合你，如此雖然會讓心肺功能較為吃力，但對於肌肉的負擔較小。另外，如果你是屬於壯碩肌肉型的騎士，但相較之下有氧能力較弱一些，這時候或許將檔位踩重一些，迴轉數較低的踩踏策略會比較適合你。

營養補給計畫​​​​​​​

在維持高效能的配速節奏中，最擔心的就是能量耗盡，就像汽車雖然引擎有力，但油箱空了一樣。為此，在賽前你一定要先找出適合自己的補給計畫。根據運動研究指出，一般休閒騎士在每小時的運動中，建議攝取約60克容易吸收的碳水化合物，基本上這可以是容易攜帶的能量飲料、能量棒、能量果膠，當然要吃天然食物也是可以。而對於經過訓練的專業選手，建議每小時的碳水化合物攝取量可以來到90克，並且經過科學驗證，同時攝取葡萄糖與果糖更能夠加速能量回補的效率。此外，也要記得適時的補充水分，無論氣溫與季節的變化，一定要在長時間的運動中補充適量的能量及水分。

Vision專為三鐵族群研發的飲水系統，兼顧水分補充的便利性以及空氣力學

是時候出門享受騎車的樂趣，也祝你比賽順利！歡迎透過下方的社交平台，分享你的賽前準備以及競賽技巧。