2017新年新希望:完成人生第一場鐵人賽

薑是老的辣-44歲CAMERON BROWN紐西蘭拿下總排第二

Vision triathlete Michelle Vesterby puts in some winter miles – and smiles – at pre-season training camp

28 2 月 2017

參加訓練營 讓你「訓練贏」

時序接近春天,無論是公路賽季還是三鐵賽事都接連到來,體能快荒廢一個冬季,不禁讓人自覺:「我目前體能狀況如何呢?」正所謂臨時抱佛腳,猶未晚矣,現在就為自己報名參加訓練營,讓自己在週末假日時透過訓練營密集性的操練及研習,讓頹廢的你脫胎換骨,更讓自己在新的賽季更有贏面。事實上,參加訓練營無論是對職業公路車手或是三鐵選手是很平常的,例如Vision品牌所贊助的法國Cofidis職業車隊、頂尖女鐵人Michelle Vesterby、傳奇鐵人Cameron Brown等,在一年中一般都會參加兩到三次的訓練營;甚至是對於有意競逐三大環賽的GC總成績排名的選手,會刻意在大賽前安排訓練營來打造體能巔峰。另外,談到「以競賽為目標的專業級選手」,在一年當中也是一刻不得鬆懈,一般都會在冬季時參加訓練營來調整體能;回到自己身上,透過今年參加訓練營來啟動你的「訓練贏」計畫吧!

至於像我們一般普羅大眾,可以透過參加訓練營得到什麼好處?例如說你在聖誕節或是年終升級器材,用年終獎金投資一組Metron 55全能輪組,這時候就可來到風光明媚的訓練營來測試新機材的性能。通常訓練營會在好山好水好天氣的地方舉辦,因此累積的騎乘里程絕對會比你在陰雨綿綿的住家週邊來得紮實,不僅如此,透過戶外日曬也可以自動增加維他命D的攝取量,總之,訓練營就是一個讓你騎的過癮,結束後在下一次的俱樂部團騎,你明顯的實力進步會讓眾人刮目相看的體能特訓班。

訓練營:我該參加套裝行程還是自助行?

參加訓練營的第一步該怎麼計畫呢?首先,你該決定是要參加套裝行程還是自助行DIY規畫。前者就像是參加旅行社的套裝旅遊,一般都會讓你有賓至如歸的體驗,例如會幫你找好資深教練、料理美味均衡的三餐,有些還會包括訓練後的舒壓按摩等,當然這樣萬事有人包辦的一條龍服務,價格自然會高一些。而對於預算有限的族群,另一個超值的方法是詢問車隊或俱樂部,是否有車友願意跟你來一場自助式訓練營,找一位經驗老道的在地教練幫你安排行程,並用Google Maps或是Strava等軟體來規畫騎乘路線。

無論你是要參加套裝行程還是自助行,一般來說訓練營的時間大約是一到兩週居多。這樣的時間長度對於調整體能及技術提升才有效果。而至於價格的部分就有很大的差異,例如你可以買一張幾千元的廉航機票、住一晚幾百元的青年旅館;或是說也可以參加那種住星級飯店、晚上還有餘興節目要價數萬元的豪華團。

參加套裝式訓練營有什麼好處?​​​​​​​

首先,不用擔心你的體能欠佳速度慢或是經驗不足等問題。基本上,訓練營就像是有組織規模的俱樂部團騎,會依據個人能力、速度、里程來分組。一般來說,以均速20-24 km/h的騎士需完成60至120公里的騎乘,而對於均速可以來到32-33 km/h的勇腳,里程可以拉到110至180公里。

許多規畫完善的訓練營會在一天的訓練後安排舒壓按摩。要注意的是,如果你不習慣給別人按摩,很可能會在隔天起床後覺得身體鬆軟無力。但沒關係,相信你在幾天後就會適應並且收到成效。在此推薦幾個適合舉辦訓練營的熱門地方,例如西班牙的馬約卡島、大加那利島、希臘以及蘭薩羅特島(Lanzarote)的聖塔俱樂部(Club La Santa)等都很值得推薦。以位在加那利群島的蘭薩羅特島來說,一年四季的天氣都是溫暖而乾燥,地型的變化也很豐富,從一望無際的平路到長達十公里均坡度5%的Tabeyesco爬坡。不僅如此,以運動聞名的聖塔俱樂部特別友善於自行車騎士以及耐力型運動員,在硬體設施上安排了駐點技師以及專業車輛租賃,更建構了運動科研部門,讓這個運動俱樂部聞名全球。

在這裡還提供最先進的Guru量身調整,進行一次最基礎的量身調整從49歐元(約合台幣1千6百元)起跳。除了擁有完善的自行車訓練及器材,聖塔俱樂部也非常適合作為三鐵訓練基地,包括一座50公尺的戶外游泳池、鹽水潟湖,並且在最近還重新整修戶外跑道。另外,這裡不僅是自行車或三鐵運動員的訓練天堂,也非常適合作為居家旅行的目的地,提供了包括網球、瑜珈、皮拉提斯、帆船、高爾夫等運動。

而住在南半球愛好三鐵運動的還有其他選擇,例如傳奇鐵人Cameron Brown也在紐西蘭舉辦訓練營。這位曾經囊括12座紐西蘭Ironman的勇者,可說是Ironman競賽史中的空前絕後,他使用Vision空力套件包括Metron碳纖維輪組等頂級裝備,並在紐西蘭當地的Time2Train三鐵協會舉辦維期三天的鐵人訓練營。在這樣三天兩夜的訓練營中,你可以從職業鐵人的身上學到游泳、騎車、跑步的技巧。

每日騎乘

無論你是自行車還是三鐵選手,參加一個規畫完善的訓練營不僅可以鍛鍊體能,更可以放鬆心靈,聽起來相當不錯很吸引人。以下我們參考希臘自行車假期旅行社(Greek Cycle Holidays)所規畫的七天訓練營,這個行程還真令人放空,感覺一天的生活就是騎車跟睡覺…例如行程第一天由星期日開始,飛抵雅典機場後拉車到渡假村,然後簡單用完晚餐後,整理裝備出門小騎一下。

• 星期一:起床整裝後,先進行30分鐘核心肌群訓練,結束後享用早餐,主要課表為五小時的穩速長騎,完成後進行騎乘資料分析,予以設定個人化訓練課表。

• 星期二:核心肌群訓練,接著二至三小時的長爬坡,強度控制在乳酸閾值區間。晚餐前進行動態恢復。

• 星期三:核心肌群訓練,騎乘地型以平路為主,中間穿插幾段高強度間歇訓練。

• 星期四:恢復休息日,徹底休養生息,核心肌群訓練暫停一次,出門小騎欣賞風景。

• 星期五:以丘陵地型為主的騎乘,中間包括長爬坡,運動強度控制在乳酸閾值。

• 星期六:核心肌群訓練後開始綜合型的訓練騎乘計畫,包括計時能力的測驗。對於公路車騎士而言,想透過升級器材來強化計時成績,可加裝一組Trimax Carbon Clip-On空力延伸把

• 星期日:賦歸,準備搭機返家。

DIY訓練營自助行​​​​​​​

另外,對於凡事喜歡親力親為、自行規畫訓練營行程的朋友,西班牙的卡爾佩(Calpe)是一個值得推薦的地方,這裡也是許多職業車隊嚮往的訓練營基地,這裡有多變起伏的地型,非常適合來探究體能及器材的極致性能,例如Vision空力套件系統包括輪組、齒盤、龍頭把手等都曾在這裡實測。卡爾佩一月的均溫19度,地理位置也算是交通方便,從西班牙第六繁忙的阿利坎特機場(Alicante airport)開車到這裡只要一小時,而擁有濱海風光的卡爾佩以及貝尼多爾姆(Benidorm)附近有不少的海濱渡假勝地,一整個就是海岸風情好令人放鬆;而如果你想回到內陸挑戰山路,這附近數百公里的公路都是平穩而安靜,也可規畫穿插爬個幾座山頭。關於卡爾佩的山路可說是包羅萬象,適合各種能力的騎士,對於勇腳騎士可以挑戰6至15公里的長爬坡,頂峰可以上看海拔一千公尺以上;而在短爬坡的部分也非常俱有挑戰性,距離雖短但最大坡度可以來到25%。要注意的是,在訂飯店或旅館時,要確認住宿點有提供安全的自行車停放處。

無論你是選擇套裝還是自助行的訓練營,我們相信你的身心在經歷這一、兩週的考驗,來到新的賽季肯定會帶來令人刮目相看的表現,所以快加入訓練營,讓你的訓練更有效比賽一定贏。