小知識，大進步：三鐵比賽的營養策略

攝取碳水化合物的來源有很多種，我們建議以複合式碳水化合物為主，例如麵食、馬鈴薯、米飯來作為主要來源。而針對賽前營養這個特殊時期，飲食指南有些違背我們所熟知的養生指南，在這時候為了避免比賽日發生腸胃的不適，不建議攝取過多的高纖食物，例如說在吃麵包時，吃白麵包而避免全麥麵包；吃白米飯而避免糙米飯。

每小時攝取60克碳水化合物

在賽前的二至三小時，建議攝取每公斤體重約2至3克的碳水化合物，以70公斤的騎士大約是140至210克的碳水化合物。建議你在平日時也要導入飲食訓練，以免比賽當日吃了不熟悉的食物而發生腸胃不適，也可找出攝取哪些食物比較適合你。理想的高醣食物我們會推薦以下：蜂蜜拌粥、果醬吐司、香蕉三明治等，這些都值得你嚐試。還有啊！對於平日習慣喝咖啡的族群，經研究證實，在賽前喝一、兩杯濃縮咖啡有助於運動表現。

來到賽場報到、設置轉換區的器材，由於在這些慢速移動的過程也會消耗能量，這時候定時的小口補充運動飲料（每瓶約含60克的碳水化合物）。如果競賽環境是高溫悶熱，可選擇含鈉的運動飲料，以補充身體在流汗時所流失的電解質。

在比賽時的補給策略，一般來說都會以每小時攝取60克的碳水化合物為目標。當然啦！補給量的多寡需要考量到運動時間。例如在最短的25.75K小鐵人賽程，對於一小時內可以完賽的選手其實只要喝水就夠了，一般來說在超過90分鐘的運動時間才需要攝取補給品。所以，對於51.5標鐵，在比賽時還是以每小時攝取60克碳水化合物為目標。（科學實證是最好能以每小時攝取90克的碳水化合物為目標，來達到更佳的運動表現，但基本上這麼大的補給量，大概只有受過訓練的選手可以辦到，並且要包含葡萄糖以及果糖這兩種碳水化合物。）

現今市售的能量補給品項五花八門，例如運動飲料、能量果膠、能量棒；當然，攝取真正的食物也很不錯，例如米蛋糕(Rice Cake)、果醬三明治等。來到自行車項目的補給，以51.5標鐵而言，建議至少帶兩瓶水，一瓶是含有碳水化合物的運動飲料，另一瓶則是開水（或是可加入電解質發泡綻）。還有，關於水壺架的挑選也不能馬虎，全新登場的Vision Metron High Grip水壺架，以碳纖維打造的本體僅重54克，能夠牢靠的抓緊水壺，避免因路況不佳的彈跳導致水壺跳車。

113半程超鐵或是更長的距離​​​​​​​

談到113半程超鐵或是更長距離的賽事，或是部分標鐵選手也會這麼做，你可以在三鐵車前方的操控系統或是後端的座墊，加裝飲水系統以裝載更多的水分。Vision前置型飲水系統，加裝在空力延伸把的中間，瓶身可容納700ml，這個全新的流線與輕量設計，可以讓使用者輕易的為了任何用途而儲水，加水，清洗還有組裝。另外，Vision Trimax後置型飲水系統，可以在座墊後方加掛兩瓶水壺。

如果參加的是113半程超鐵或是更長的距離，由於自行車騎乘的姿勢相對穩定，並且運動的強度也比跑步低，也不像在游泳時幾乎無法補給，因此在自行車項目是最適合補充能量的項目。這時候邊騎邊吃反而是一種能力。

來到跑步，依舊是遵循每小時60克碳水化合物的準則，特別是113半程超鐵或是更長的距離更要這麼做。由於身體在跑步時會上下震動，這時候要攝取固態食物例如能量棒就顯得有些勉強，建議使用能量果膠較容易入口，也更容易將能量轉化進身體，並且能量包體積輕巧，方便塞進三鐵專用服的後口袋。一般來說，主辦單位所設置的補給站，會提供飲水、運動飲料、甚至是可樂，就視你的情況自行服用囉！

辛辛苦苦好不容易通過終點，這時候身體的恢復機制才要啟動。建議在比賽後的一到兩小時內，攝取約1.2克碳水化合物／每公斤體重，搭配0.3克蛋白質／每公斤體重。還有啊！這也是個值得放鬆、好好慶功的時候，不妨來一杯富含抗氧化成分的紅酒，這時候就暫時拋開營養策略了，好好享受美食以及悠閒自在的這一刻。