变身铁人的第一步 选对适合自己的三铁赛

SMARTER聪明训练方针

聪明的训练，训练的聪明。在国外的科学训练方针SMARTER，其中这英文字是浓缩各字首的缩写，而这正是比赛与训练的精髓奥义，以下我们逐一解构这7个英文单字所代表的意思。

• 明确性(Specific) －竞赛目标及训练过程都要尽可能详实叙述
• 可衡量性(Measurable) －用来作为判定现在与未来的差异。以体能而言可以执行体能测试丶计时成绩测验丶测量体重来作为衡量标准。
• 可被接受(Accepted) －无论是你或是你的家人，都尽可能能认同你的目标，或至少好好跟他们沟通，降低因旁人劝退而半途而废的可能。
• 真实性(Realistic) －要有不断挑战突破自我的热情，但更要有保持目标的真实性。举例说你设定目标想在第一次参加Ironman就拿下总冠军，这是不切实际的目标。
• 时程阶段(Time phased) －从现在到未来设定的目标，在过程中设定分段目标，作为检视自我成长的衡量指标。
• 激励(Exciting) －保持快乐的训练态度，期待每一次训练带来的进展，特别是期待着在周末假日骑着Vision空力碳轮等装备来自我锻炼，而关於游泳及跑步也都要保持正向的态度。
• 纪录(Recorded) －订定目标，在过程中纪录运动历程，可用来分析体能进展，检视自己离目标还有多远。

赛程距离
上述的SMARTER训练方针可作为达成目标的根基，而第一步要踏上铁人之路的是选择适合你的赛程距离。由於目前三铁赛事相当风行，除了常见的赛程距离，也有许多主办单位发展出特殊距离的赛程，而以下我们先就时下热门的赛程进行解说。 目标还有多远。
• 半程标铁－游750公尺／骑20公里／跑5公里
• 标准铁人－游1.5公里／骑40公里／跑10公里
•（超半铁）－游1.9公里／骑90公里／跑21.1公里
• Ironman（超铁）－游3.8公里／骑180公里／跑42.2公里

令人难以置信的是，有越来越多的三铁新鲜人以226超铁作为处女赛。当然，有这样的勇气真是令人钦佩，但问题是这种越级式的挑战也可能导致许多问题，例如可能导致过度训练或运动伤害，或甚至是丧失对铁人运动的热情。在此我们是建议三铁新鲜人，应当循序渐进以半程标铁或标准铁人来揭开赛事序曲。

室内泳池VS.开放水域

​​​​​​​关於铁人赛事的场域选择，其中最多元的在於游泳场域。基本上可分为海泳丶河泳丶湖泳等…或是说，只要水质够清澈都能够是游泳项目的竞赛场地。但毕竟在开放水域游泳有一定的危险性，因此除非说你是从游泳转战三铁，或是对於开放水域游泳有一定了解，不然作为三铁新鲜人，在初期的比赛还是建议以室内泳池的赛事作为优先考量。在泳池进行的赛事有许多优点，例如可以跟着前方参赛者的配速，更可以避免集体出发的混乱。另一方面，当然在开放水域游泳会比较有趣及挑战性，但所需的进阶技巧也需要一定时间才能掌握，建议在你累积一定的赛事经验後再来挑战开放水域。

训练计画​​​​​​​

选定适合你的赛程距离後，再来关於游泳场域的选择是你要在开放式水域或是室内游泳池游泳，接下来最重要的就是导入训练课表，让自己有足够的时间建立基础体能及运动技巧。一般来说，8至12周的训练周期应能建立良好的体能根基，但实际上还是要看原先的个人体能水准，训练周期的安排重点在於有足够的时间锻炼体能及技巧，但时间周期也不宜过长以免削弱训练动机。接着下一步就是正式开始训练了。

针对上述的SMARTER训练方针，如果读者想进一步探索科学化训练，可参阅知名运动教练Joe Friel所撰写的《铁人三项训练圣经》，透过深入运动训练原理，将帮助你进阶了解运动课表的目的与细节。然而，有时候读的越多丶知道的越多并不全然是好事，并可能造成你在训练初期的混洧，甚至可能因求好心切而导致训练过度。针对第一场锁定半程标铁的三铁新鲜人，我们建议将每周的训练时间设定在5小时。基本上，这5小时的训练时间可以拆解为5次的训练课表，其中两次分配给较长时间的训练（自行车），两次针对弱项强化，而另一次则是放在已经很强的项目。

关於三铁的装备选择也是五花八门，特别是在自行车的选择上，如果你曾到三铁赛事观赛应该会看过非常专业的三铁车／计时车，车上搭配着高框板轮丶三刀轮或是碟轮等，并且在操控把手也很不一样，搭配的是一体式的空力把，上述装备组合可说是专为铁人而生。另外，也可看到公路车改装夹式休息把；或甚至有一些三铁新鲜人，克勤克俭的他们还不敢重资购买新装备，可能骑着城市车或是MTB就上阵了。要注意的是，每场铁人赛程对於自行车装备均有其规定，例如在较短赛程的半程标铁及标铁，就不允许参赛者骑乘铁人车或是计时车。

除了上述的硬体，在软体上的优化也非常重要，例如探究「单车量身」(Bike Fit)对提升成绩有很大的帮助，也可以透过升级装备，藉由提升性能丶舒适性等，更加享受三铁运动带来的愉悦感。另外关於游泳及跑步，则可以透过选择合适的运动服饰，掌握运动营养让自己越吃越强，了解自己在运动中所需的补给等，相信在阅读上述训练方针，你离三铁比赛的距离越来越近，就等着你报名第一场比赛跨出三铁的第一步。