首頁 VISION消息 補充水分小技巧 比賽中最重要的事 轉動速度:三鐵/計時車飆速攻略 強化臀大肌 提升體能還可避免運動傷害 14 6 月 2016 補充水分小技巧 比賽中最重要的事 要在比賽中再創佳績,除了平日聰明的訓練為體能打底,還有幾項值得你注意的要點。本篇要談的是補充水分的技巧,透過正確的補水計畫,不僅有助於維持身體健康,更能提升運動表現。基本上,水在人體當中佔有60~70%左右的比重,為此,要有良好的運動表現,一定要注意身體的水分補充。根據研究顯示,人體如果在訓練或比賽的過程中流失體重2%以上的水分,運動能力就會明顯降低。而如果流失體重5%以上的水分就可能導致熱衰竭;而如果更嚴重的流失體重5%以上的水分,甚至可能導致中暑或致命。 流汗測試想知道你在每小時的運動要補充多少水分嗎?方法其實很簡單,建議你進行一次流汗測試,再來測量體重差別。首先,在測試前一天確認身體是否補足水分,定時定量的喝杯水,接著讓身體保持在最輕量化的狀態,也就是脫光衣物後去量體重。寫下初始體重後,穿上人身部品騎車出門,將運動強度保持在比賽時的水準並維持60分鐘。回家後,再將身體回歸到最輕量化的狀態,站上體重計,紀錄運動後的體重。大致來說,這流汗測試前後的體重差別,大多是來自於身體流失的水分,並且水分流失的重量可以轉化為液體的容量。例如以80公斤的騎士而言,在一小時運動後的體重降低到79.5公斤,那這輕量化的500克就可換算成每小時運動應補充500毫升的水分。當然,對運動新鮮人而言,每小時要補充這麼多水分並不簡單,但至少要以75%為目標。另一個明顯的指標是尿液顏色,建議讀者可上網搜尋尿液顏色所代表的意思。然而,尿液顏色有時候也會失真,並不能100%代表你是否脫水。例如說在運動前吃維他命B群,會導致尿液顏色偏黃。或甚至是喝了甜菜根汁也會讓尿液變成粉紅色。所以,觀察運動後排尿的頻率也很重要,如果在運動後1到2小時中,排尿量很少或是完全沒有,而尿液的顏色很深,表示身體仍然處於缺水的狀態,需要趕快補充水分。喝什麼才好?根據研究,在一小時內的運動補充白開水即可。而如果超過一小時以上的運動,需要適量的補充碳水化合物及電解質。鈉是電解質中重要元素之一,例如說運動飲料所含的鈉可以幫助水分的吸收,有助於維持正常的肌肉作動。而這時候光是喝開水是不夠的,當身體無法留住補充的水分,喝下去的水就像會漏水的水桶,喝越多流失越多。 >小時中,排尿量很少或是完全沒有,而尿液的顏色很深,表示身體仍然處於缺水的狀態,需要趕快補充水分。很多人以為只有鹹食才含鈉,但事實上甜食也含鈉,所以汗流得越多,鈉也排得更快。目前有許多運動營養品牌推出電解質發泡錠,通常這類產品也含鈉。對於更重視成績、更科學嚴謹的運動員,除了在乎每小時的飲水量,也會在意鈉的流失速度,但基本上這類進階測試要在實驗室才能進行。但也有簡易的老派作法,在運動後如果你的臉或身體有乾掉的汗液會有鹽巴結晶,好像蛋糕上的糖霜,這代表你身體排鈉的速度很快,建議為你的水壺適量添加電解質。 碳水化合物是王道在長途騎乘或比賽,建議帶兩罐水壺,一罐開水,另一罐運動飲料。目前,光是便利店的冰箱內就有五花八門的運動飲料品牌,每家都有各自的行銷訴求,我們無法建議你該選擇哪個品牌,畢竟口味是很個人的,首先要喝得順口最重要。例如你總不能因為一罐打著運動科學背書的飲料,但喝起來的味道就像臭水溝,要你喝一口都像在找罪受。基本上,運動飲料是由複合單糖所組成,讓你快速補充能量,通常會包括葡萄糖、麥芽糊精、果糖、蔗糖。挑選自己中意的運動飲料後,接著以運動強度來分析每小時身體所需的碳水化合物,基本上介於每公斤體重的0.5~1克。我們再以80公斤的騎士為例,依不同的運動強度,大約每小時要補充40至80克的碳水化合物。然而,在運動時的補給也不是吃了多少,身體就能補進多少,身體轉換能量的能力也需要訓練,就像是在練心肺能力。基本上,你的體能越好,身體的吸收能力越佳,但保險一些的作法是一開始少量攝取,再逐漸增加攝取量。畢竟,沒人想在比賽時發生腸胃不適。舉例來說,500毫升運動飲料大約會包含35-40克的碳水化合物,大約能提供140至160大卡的熱量。喝水時也不要大口猛灌,一次適量喝個一小口,或是可在專業車錶上設定每20分鐘的飲水提醒,以每小時喝完一罐水為目標。比賽中,選手可以在補給區補水,而如果是在平日訓練,建議你在預算內挑選最好的飲水系統,例如專為鐵人而生的Vision DS1。全新Vision DS1飲水系統採用標準瓶身,而其專屬瓶蓋為經過CFD計算流體力學的空力傑作,有效降低前方截風面積好吧!掌握飲水補給技巧後,體力及水分飽滿的你趕緊出門騎車打破個人紀錄! 相關新聞 21 7 月 2020 Vision Aerobar vs Road bar for Ironman 70.3 在準備一場Ironman 70.3,依照你的騎乘需求來選擇合適的空力把手,對於競賽成績會有顯著的提升。 15 7 月 2020 HOW TO CHOOSE THE RIGHT CRANK LENGTH FOR YOUR BIKE 一直以來,要如何選擇合適的曲柄長度都是一個有趣的話題。 17 10 月 2019 Vision技術專欄:關於公路車彎把的操控位置...