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Something to aim for… quintuple Tour de France winner Miguel Indurain V02 max measurements were superbly high. You might not realistically plan to match the Spaniard’s figures, but head in the right direction! (BettiniPhoto©2016)

8 11 月 2016

超越自我:提升VO2Max最大攝氧量

自行車運動是三大耐力運動之一,而提升身體的有氧能力,是提升騎乘實力的最有效的方法之一,讓你騎創自我飆出最速成績。透過本篇,能助你循序漸進的提升VO2Max(最大攝氧量)。至於什麼是VO2Max呢?長期關注運動賽事的你,想必會時常聽到最大攝氧量這個關鍵詞。例如說偉大的自行車選手英杜蘭(Miguel Indurain)及雷蒙德(Greg LeMond),他們的最大攝氧量分別為88及92.5ml/min/kg,這個數值是什麼概念呢?基本上就是運動能力非常猛,是我們這些凡人永遠無法達到的神境界。但沒關係,畢竟我們不是職業選手,我們享受的是那種每天進步一點點的感覺,而以下就是助你的最大攝氧量更上一層樓的門道。

什麼是VO2Max?

在運動科學的領域中,運動生理學家將身體氧氣輸送量與使用效率稱為最大攝氧量(VO2Max),一般認為最大攝氧量是有氧運動體適能中最根本的測量依據。事實上,身體運用氧氣的能力非常重要,氧氣會用來分解碳水化合物以及脂肪來轉化為肌肉組織可以使用的燃料;為此,世界級的耐力型運動員多半會有非常高的最大攝氧量。

但首先,我們來了解一下最大攝氧量的意義,最大攝氧量的單位值是ml/min/kg,也就是透過體重的條件,一分鐘內最大的耗氧量。在傳奇車手英杜蘭的全盛時期,他的最大攝氧量來到88ml/min/kg。相較之下,一般沒在訓練的普通人,最大攝氧量大多落在40ml/min/kg,所以可想而知要成為一位優秀的自行車選手,最大攝氧量是關鍵數值之一。這就好比一台跑車,要有一個較大的油箱來提升續航力,也才能為強大的引擎充沛的能量,最終才能騎得更快。

重點是,你要怎麼知道或如何測量自己的最大攝氧量,好作為體能進步的參考指標。基本上,有許多你可以自己判斷、分析的最大攝氧量推估方式,但畢竟這是預測值,因此準確度並不高,在此我們並不建議使用。相較之下,我們建議你至住家附近的體育大學或是運科中心,一般來說他們都提供付費的最大攝氧量測量,並且價格也算合理。在那裡會有氣體分析測量機,可以得到最精確的數值。

Vision贊助的職業鐵人Michelle Vesterby,近年來的訓練重點在於提升最大攝氧量,透過持續強化的VO2Max,也可看到她的成績連年進步。

如何提升最大攝氧量?

首先,想像你的身體就像汽車引擎,徹底利用氧氣的極限。而在騎乘自行車的過程中,當運動強高越高,就會進入無氧階段,此時身體就無法再利用氧氣作為能量;為此,要提升最大攝氧量,運動強度是關鍵。就我們所研讀的運科研究,大多指出要提升最大攝氧量的最佳運動強度,是落在最大心率的65-85%。

簡單說,對於一位沒受過正規訓練的騎士,例如是單車通勤族或是單車愛好者,建議每次騎乘20分鐘將強度控制在最大心率的65-85%,每週進行五次就可以看到成效。至於成效是否明顯,如果你是入門者那進步的幅度很大,而隨著運動能力的持續提升,進步幅度就會逐漸縮小。

再拉高一個檔次,對於以競賽為目標的自行車騎士,上述針對入門者的菜單會顯得藥效不足;為此,也需要其他方法來提升最大攝氧量。當然,對於有一定程度的自行車騎士,以恆定心率的騎乘來控制運動強度並不難,倒是沒多久就會覺得很無聊了。所以,可以視個人能力來導入間歇訓練,不僅可提升最大攝氧量,也為訓練帶來樂趣。

在此提供一個很有效的最大攝氧量的訓練方式,在熱身階段先穩速騎乘15分鐘作為熱身,接下來的15分鐘將運動強度拉高一些,但仍落在有氧階段,你會感到有些辛苦,但還能聊天的運動強度。接下來就進入間歇訓練,在騎乘中穿插五次3至5分鐘的高強度訓練,在每趟間歇後休息同樣時間。最後,以10分鐘的輕鬆騎來作為緩和。上述的訓練方式很能夠提升身體利用氧氣的效率,更能夠提升最大攝氧量。

隨著最大攝氧量持續提升,下一階段的訓練可專注在功率輸出及高速訓練,這時候所適用的間歇訓練,時間要更短,強度要更高。此外,當最大攝氧量提升到一定程度,你會感到體能更好了,身體也可承受更高強度的訓練。另外,透過減重也能夠提升最大攝氧量,多管齊下在每個層面都有所進步,在下一次的比賽你會覺得像脫胎換骨似的,實力明顯強了許多。

為自己設定可達成的目標​​​​​​​

人因夢想而偉大,但過度自我感覺良好也不是好事,例如自認為可以超越傳奇自行車選手如英杜蘭及雷蒙德等世界一級WorldTour車手,或是說勝過職業女鐵人如Vesterby,這樣就顯得太過異想天開了。畢竟,職業選手的工作就是騎車,相較我們,他們有更多時間來提升運動能力,並且遺傳基因也會影響到最大攝氧量的極限,所以當最大攝氧量提升到一定程度,無論你再怎麼努力訓練,就會像撞到隱形天花板一樣遇到瓶頸,進步的幅度也會越來越小。