小知识，大进步：三铁比赛的营养策略

摄取碳水化合物的来源有很多种，我们建议以复合式碳水化合物为主，例如面食丶马铃薯丶米饭来作为主要来源。而针对赛前营养这个特殊时期，饮食指南有些违背我们所熟知的养生指南，在这时候为了避免比赛日发生肠胃的不适，不建议摄取过多的高纤食物，例如说在吃面包时，吃白面包而避免全麦面包；吃白米饭而避免糙米饭。

每小时摄取60克碳水化合物

在赛前的二至三小时，建议摄取每公斤体重约2至3克的碳水化合物，以70公斤的骑士大约是140至210克的碳水化合物。建议你在平日时也要导入饮食训练，以免比赛当日吃了不熟悉的食物而发生肠胃不适，也可找出摄取哪些食物比较适合你。理想的高醣食物我们会推荐以下：蜂蜜拌粥丶果酱吐司丶香蕉三明治等，这些都值得你尝试。还有啊！对於平日习惯喝咖啡的族群，经研究证实，在赛前喝一丶两杯浓缩咖啡有助於运动表现。

来到赛场报到丶设置转换区的器材，由於在这些慢速移动的过程也会消耗能量，这时候定时的小口补充运动饮料（每瓶约含60克的碳水化合物）。如果竞赛环境是高温闷热，可选择含钠的运动饮料，以补充身体在流汗时所流失的电解质。

在比赛时的补给策略，一般来说都会以每小时摄取60克的碳水化合物为目标。当然啦！补给量的多寡需要考量到运动时间。例如在最短的25.75K小铁人赛程，对於一小时内可以完赛的选手其实只要喝水就够了，一般来说在超过90分钟的运动时间才需要摄取补给品。所以，对於51.5标铁，在比赛时还是以每小时摄取60克碳水化合物为目标。（科学实证是最好能以每小时摄取90克的碳水化合物为目标，来达到更佳的运动表现，但基本上这麽大的补给量，大概只有受过训练的选手可以办到，并且要包含葡萄糖以及果糖这两种碳水化合物。）

现今市售的能量补给品项五花八门，例如运动饮料丶能量果胶丶能量棒；当然，摄取真正的食物也很不错，例如米蛋糕(Rice Cake)丶果酱三明治等。来到自行车项目的补给，以51.5标铁而言，建议至少带两瓶水，一瓶是含有碳水化合物的运动饮料，另一瓶则是开水（或是可加入电解质发泡绽）。还有，关於水壶架的挑选也不能马虎，全新登场的Vision Metron High Grip水壶架，以碳纤维打造的本体仅重54克，能够牢靠的抓紧水壶，避免因路况不佳的弹跳导致水壶跳车。

113半程超铁或是更长的距离

谈到113半程超铁或是更长距离的赛事，或是部分标铁选手也会这麽做，你可以在三铁车前方的操控系统或是後端的座垫，加装饮水系统以装载更多的水分。Vision前置型饮水系统，加装在空力延伸把的中间，瓶身可容纳700ml，这个全新的流线与轻量设计，可以让使用者轻易的为了任何用途而储水，加水，清洗还有组装。另外，Vision Trimax後置型饮水系统，可以在座垫後方加挂两瓶水壶。

如果参加的是113半程超铁或是更长的距离，由於自行车骑乘的姿势相对稳定，并且运动的强度也比跑步低，也不像在游泳时几乎无法补给，因此在自行车项目是最适合补充能量的项目。这时候边骑边吃反而是一种能力。

来到跑步，依旧是遵循每小时60克碳水化合物的准则，特别是113半程超铁或是更长的距离更要这麽做。由於身体在跑步时会上下震动，这时候要摄取固态食物例如能量棒就显得有些勉强，建议使用能量果胶较容易入口，也更容易将能量转化进身体，并且能量包体积轻巧，方便塞进三铁专用服的後口袋。一般来说，主办单位所设置的补给站，会提供饮水丶运动饮料丶甚至是可乐，就视你的情况自行服用罗！

辛辛苦苦好不容易通过终点，这时候身体的恢复机制才要启动。建议在比赛後的一到两小时内，摄取约1.2克碳水化合物／每公斤体重，搭配0.3克蛋白质／每公斤体重。还有啊！这也是个值得放松丶好好庆功的时候，不妨来一杯富含抗氧化成分的红酒，这时候就暂时抛开营养策略了，好好享受美食以及悠闲自在的这一刻。