24 5月 2016

「用心量苦」:科学化训练的第一步

用心率来监控训练强度,是科学化训练的重要指标。本文带你一览心率训练的优点,并且如何用心率来测量运动的痛苦与疲劳指南,正所谓是「用心量苦」让训练更上一层楼。

但还有比心率训练更能精准监控强度的法宝-功率计,这几乎是现今职业选手标配的训练工具,并且在这几年来由於功率计品牌有如雨後春笋的冒出,也让功率计的价格大幅降价;然而,依旧是不够亲民,一组至少也要两丶三万元。另一方面,我们今天所谈的心率表在价格上很有竞争力,一组基本款大约两丶三千元,如果你学会有效运用心率表,肯定能让你骑车功力突飞猛进。

虽然说基本款心率表就不错用,但进阶高价款的功能更完善,例如内建GPS丶智慧提醒以及Wifi丶蓝牙连线功能等,在骑乘结束按下储存後,训练资料立刻无缝传到云端。以目前自行车训练分析APP而言,Strava及Garmin Connect是相当普遍丶易用的软体,当骑乘资料上传云端後,即可用电脑或是智慧型手机来分析骑乘资料丶心率数据,以及地型丶气温的变化。例如当你在图表中看到光是爬一座100公尺的迷你坡,就达到最大心率的98%,这大概可说明爬坡是你的弱点,值得花几周的时间来强化爬坡能力,并且也可考虑减肥让爬坡时身轻如燕。
接着我们进入心率训练的重点,也就是以心率区间来区隔训练强度。心率区间的概念是在不同区间强度的训练,可刺激身体产生不同的反应来提升体能,这种科学化训练法可助你打造体能巅峰,再创最佳纪录。

以下我们列点说明各心率训练区间的用意及目的。但首先,要进行心率训练的第一步是找出个人的最大心率,一般最普遍的计算方式为:220 - 年龄(注1)。
注1:亦有其他算式例如208 - (0.7 x 年龄)或是205 - (0.5 x 年龄)等。

虽然说有算式可以快速计算最大心率,但其准确度因人而异,因此建议随着骑乘能力的提升丶确认身体状况良好,并最好有专业教练的指导,建议你找一段可以骑20分钟的平路来测试,在骑乘中由慢而快,最後榨出最大极限。找出骑乘中心率最高的数值,即是最大心率,接着可以开始科学化的心率训练。

聪明运用心率六区间,达成不同训练效果

动态恢复 (Recovery ride)

• 运动强度:低於最大心率的60%
• 单次训练时间:10至50分钟
• 训练课表:这是极为轻松的训练区间,主要在加强高强度训练後的恢复。在实务操作上可进行户外或室内骑乘,户外骑乘以平路为主,轻松踩踏让单车悠游巡航,这种运动强度大约於介於散步与快走,因此很多人容易耐不住性子而猛然加速,反而失去动态恢复的目的。而在室内骑乘,可运用训练台或健身车来轻松骑,将心率控制在低於最大心率的60%。
• 训练目的:加速血液循环,改善整体新陈代谢,加速高强度运动後的恢复。

轻松骑 (Easy ride)
•运动强度:最大心率60-65%
• 单次训练时间:1.5至3小时
• 训练课表:进行轻松骑要低於最大心率65%。同样是俱备动态恢复的效果,但因为强度略高,也提升运动燃脂的效果。

• 训练目的:加强燃脂效果.强化膝关节及肌腱;改善基本耐力丶提升恢复能力。

有氧耐力•运动强度:最大心率65-75% 
•单次训练时间:1至4小时 
• 训练课表:找一段安全平顺的路路,将运动强度控制在最大心率65-75%,并且在骑乘中可加入单脚训练,将一只脚脱卡,由另一只脚独立回转踏板一分钟,再换另一只脚完成一组循环,以20组循环为目标。另外,对於踩踏技巧深厚的骑士,也可在训练台上进行单脚训练,更加安全。 
• 训练目的:提高有氧能力;提升踩踏技巧;学习储备体力,为应战爬坡或高强度攻击做准备。

提升耐久力

​​​​​​​• 运动强度:最大心率75-82%
• 单次训练时间:45分钟至2小时
• 训练课表:这属於难度较高的课表,多数人都撑不完两小时骑乘最大心率75-82%。但这是有技巧的,以16周的训练周期为例,首次骑乘45分钟,之後每周增加5分钟,循序渐进到第16周就可达到单次训练120分钟。路线尽量以平路为主,避免有下坡路段让自己喘息恢复。
• 训练目的:提高长时间骑乘的耐久力,改善醣类代谢能力。

提升乳酸阈值​​​​​​​

• 运动强度:最大心率82-89%
• 单次训练时间:30至60分钟 
• 训练课表:提高乳酸容忍度-对於爬坡型选手或是计时赛选手很有帮助。可找一段环状路线,计测每圈完成时间是否将近。以操作三趟20分钟的绕圈路线为目标。
• 训练目的:提升无氧心率阈值,帮助维持高速的能力。这类高强度的训练是特效药,由於此区运动强度比较高,安排时必须小心,不可躁进以免发生过度训练。

提升摄氧能力​​​​​​​

• 运动强度:最大心率89-94% 
• 单次训练时间:14至40分钟 
• 训练课表。这类高速丶高强度的训练如果要在户外进行,务必找安全畅行的路线。先做足15分钟的热身,接着进行30至40分钟的最大心率89-94%。一般在训练後的一到三天要安排动态恢复,视个人的恢复能力而定。 
• 训练目的:提高短时间最大冲刺力。提升最大摄氧量能力(VO2max)。对专攻短程爬坡的骑士很有帮助。 

此外,你亦可使用心率表来设定提醒警示,例如设定水分补给提醒。在骑乘中每隔20分钟便会发出哔哔声响,是时候该喝口水或运动饮料,准备再战个几回合。

相信你已掌握心率训练的概要,咱们透过科学化训练来打造体能巅峰。