「用心量苦」：科学化训练的第一步

聪明运用心率六区间，达成不同训练效果

动态恢复 (Recovery ride)

• 运动强度：低於最大心率的60%
• 单次训练时间：10至50分钟
• 训练课表：这是极为轻松的训练区间，主要在加强高强度训练後的恢复。在实务操作上可进行户外或室内骑乘，户外骑乘以平路为主，轻松踩踏让单车悠游巡航，这种运动强度大约於介於散步与快走，因此很多人容易耐不住性子而猛然加速，反而失去动态恢复的目的。而在室内骑乘，可运用训练台或健身车来轻松骑，将心率控制在低於最大心率的60%。
• 训练目的：加速血液循环，改善整体新陈代谢，加速高强度运动後的恢复。

轻松骑 (Easy ride)
•运动强度：最大心率60-65%
• 单次训练时间：1.5至3小时
• 训练课表：进行轻松骑要低於最大心率65%。同样是俱备动态恢复的效果，但因为强度略高，也提升运动燃脂的效果。

• 训练目的：加强燃脂效果．强化膝关节及肌腱；改善基本耐力丶提升恢复能力。

有氧耐力•运动强度：最大心率65-75% 
•单次训练时间：1至4小时 
• 训练课表：找一段安全平顺的路路，将运动强度控制在最大心率65-75%，并且在骑乘中可加入单脚训练，将一只脚脱卡，由另一只脚独立回转踏板一分钟，再换另一只脚完成一组循环，以20组循环为目标。另外，对於踩踏技巧深厚的骑士，也可在训练台上进行单脚训练，更加安全。 
• 训练目的：提高有氧能力；提升踩踏技巧；学习储备体力，为应战爬坡或高强度攻击做准备。

提升耐久力

​​​​​​​• 运动强度：最大心率75-82%
• 单次训练时间：45分钟至2小时
• 训练课表：这属於难度较高的课表，多数人都撑不完两小时骑乘最大心率75-82%。但这是有技巧的，以16周的训练周期为例，首次骑乘45分钟，之後每周增加5分钟，循序渐进到第16周就可达到单次训练120分钟。路线尽量以平路为主，避免有下坡路段让自己喘息恢复。
• 训练目的：提高长时间骑乘的耐久力，改善醣类代谢能力。

提升乳酸阈值​​​​​​​

• 运动强度：最大心率82-89%
• 单次训练时间：30至60分钟 
• 训练课表：提高乳酸容忍度－对於爬坡型选手或是计时赛选手很有帮助。可找一段环状路线，计测每圈完成时间是否将近。以操作三趟20分钟的绕圈路线为目标。
• 训练目的：提升无氧心率阈值，帮助维持高速的能力。这类高强度的训练是特效药，由於此区运动强度比较高，安排时必须小心，不可躁进以免发生过度训练。

提升摄氧能力​​​​​​​

• 运动强度：最大心率89-94% 
• 单次训练时间：14至40分钟 
• 训练课表。这类高速丶高强度的训练如果要在户外进行，务必找安全畅行的路线。先做足15分钟的热身，接着进行30至40分钟的最大心率89-94%。一般在训练後的一到三天要安排动态恢复，视个人的恢复能力而定。 
• 训练目的：提高短时间最大冲刺力。提升最大摄氧量能力(VO2max)。对专攻短程爬坡的骑士很有帮助。 

此外，你亦可使用心率表来设定提醒警示，例如设定水分补给提醒。在骑乘中每隔20分钟便会发出哔哔声响，是时候该喝口水或运动饮料，准备再战个几回合。

相信你已掌握心率训练的概要，咱们透过科学化训练来打造体能巅峰。