首页 VISION消息 「用心量苦」:科学化训练的第一步 计画首度曝光-美国自行车飙金计画 赛前点将录-亚太Ironman世锦赛 24 5月 2016 「用心量苦」:科学化训练的第一步 用心率来监控训练强度,是科学化训练的重要指标。本文带你一览心率训练的优点,并且如何用心率来测量运动的痛苦与疲劳指南,正所谓是「用心量苦」让训练更上一层楼。但还有比心率训练更能精准监控强度的法宝-功率计,这几乎是现今职业选手标配的训练工具,并且在这几年来由於功率计品牌有如雨後春笋的冒出,也让功率计的价格大幅降价;然而,依旧是不够亲民,一组至少也要两丶三万元。另一方面,我们今天所谈的心率表在价格上很有竞争力,一组基本款大约两丶三千元,如果你学会有效运用心率表,肯定能让你骑车功力突飞猛进。虽然说基本款心率表就不错用,但进阶高价款的功能更完善,例如内建GPS丶智慧提醒以及Wifi丶蓝牙连线功能等,在骑乘结束按下储存後,训练资料立刻无缝传到云端。以目前自行车训练分析APP而言,Strava及Garmin Connect是相当普遍丶易用的软体,当骑乘资料上传云端後,即可用电脑或是智慧型手机来分析骑乘资料丶心率数据,以及地型丶气温的变化。例如当你在图表中看到光是爬一座100公尺的迷你坡,就达到最大心率的98%,这大概可说明爬坡是你的弱点,值得花几周的时间来强化爬坡能力,并且也可考虑减肥让爬坡时身轻如燕。接着我们进入心率训练的重点,也就是以心率区间来区隔训练强度。心率区间的概念是在不同区间强度的训练,可刺激身体产生不同的反应来提升体能,这种科学化训练法可助你打造体能巅峰,再创最佳纪录。以下我们列点说明各心率训练区间的用意及目的。但首先,要进行心率训练的第一步是找出个人的最大心率,一般最普遍的计算方式为:220 - 年龄(注1)。注1:亦有其他算式例如208 - (0.7 x 年龄)或是205 - (0.5 x 年龄)等。虽然说有算式可以快速计算最大心率,但其准确度因人而异,因此建议随着骑乘能力的提升丶确认身体状况良好,并最好有专业教练的指导,建议你找一段可以骑20分钟的平路来测试,在骑乘中由慢而快,最後榨出最大极限。找出骑乘中心率最高的数值,即是最大心率,接着可以开始科学化的心率训练。 聪明运用心率六区间,达成不同训练效果动态恢复 (Recovery ride)• 运动强度:低於最大心率的60%• 单次训练时间:10至50分钟• 训练课表:这是极为轻松的训练区间,主要在加强高强度训练後的恢复。在实务操作上可进行户外或室内骑乘,户外骑乘以平路为主,轻松踩踏让单车悠游巡航,这种运动强度大约於介於散步与快走,因此很多人容易耐不住性子而猛然加速,反而失去动态恢复的目的。而在室内骑乘,可运用训练台或健身车来轻松骑,将心率控制在低於最大心率的60%。• 训练目的:加速血液循环,改善整体新陈代谢,加速高强度运动後的恢复。轻松骑 (Easy ride)•运动强度:最大心率60-65%• 单次训练时间:1.5至3小时• 训练课表:进行轻松骑要低於最大心率65%。同样是俱备动态恢复的效果,但因为强度略高,也提升运动燃脂的效果。• 训练目的:加强燃脂效果.强化膝关节及肌腱;改善基本耐力丶提升恢复能力。有氧耐力•运动强度:最大心率65-75% •单次训练时间:1至4小时 • 训练课表:找一段安全平顺的路路,将运动强度控制在最大心率65-75%,并且在骑乘中可加入单脚训练,将一只脚脱卡,由另一只脚独立回转踏板一分钟,再换另一只脚完成一组循环,以20组循环为目标。另外,对於踩踏技巧深厚的骑士,也可在训练台上进行单脚训练,更加安全。 • 训练目的:提高有氧能力;提升踩踏技巧;学习储备体力,为应战爬坡或高强度攻击做准备。提升耐久力• 运动强度:最大心率75-82%• 单次训练时间:45分钟至2小时• 训练课表:这属於难度较高的课表,多数人都撑不完两小时骑乘最大心率75-82%。但这是有技巧的,以16周的训练周期为例,首次骑乘45分钟,之後每周增加5分钟,循序渐进到第16周就可达到单次训练120分钟。路线尽量以平路为主,避免有下坡路段让自己喘息恢复。• 训练目的:提高长时间骑乘的耐久力,改善醣类代谢能力。提升乳酸阈值• 运动强度:最大心率82-89%• 单次训练时间:30至60分钟 • 训练课表:提高乳酸容忍度-对於爬坡型选手或是计时赛选手很有帮助。可找一段环状路线,计测每圈完成时间是否将近。以操作三趟20分钟的绕圈路线为目标。• 训练目的:提升无氧心率阈值,帮助维持高速的能力。这类高强度的训练是特效药,由於此区运动强度比较高,安排时必须小心,不可躁进以免发生过度训练。提升摄氧能力• 运动强度:最大心率89-94% • 单次训练时间:14至40分钟 • 训练课表。这类高速丶高强度的训练如果要在户外进行,务必找安全畅行的路线。先做足15分钟的热身,接着进行30至40分钟的最大心率89-94%。一般在训练後的一到三天要安排动态恢复,视个人的恢复能力而定。 • 训练目的:提高短时间最大冲刺力。提升最大摄氧量能力(VO2max)。对专攻短程爬坡的骑士很有帮助。 此外,你亦可使用心率表来设定提醒警示,例如设定水分补给提醒。在骑乘中每隔20分钟便会发出哔哔声响,是时候该喝口水或运动饮料,准备再战个几回合。相信你已掌握心率训练的概要,咱们透过科学化训练来打造体能巅峰。 相关新闻 21 7月 2020 Vision Aerobar vs Road bar for Ironman 70.3 在准备一场Ironman 70.3,依照你的骑乘需求来选择合适的空力把手,对於竞赛成绩会有显着的提升。 15 7月 2020 HOW TO CHOOSE THE RIGHT CRANK LENGTH FOR YOUR BIKE 一直以來,要如何選擇合適的曲柄長度都是一個有趣的話題。 17 10月 2019 Vision技术专栏:关於公路车弯把的操控位置... 以一支公路弯把的抓握位置,很简单地说可以分为3种:手部放在煞变把的位置丶双手放在把手上端,以及双手抓握下把。