首页 VISION消息 Pedro铁人讲堂:重踩训练对你有帮助吗? 为速度而吃-针对单车骑士设计的饮食菜单 传奇铁人CAMERON BROWN夺冠纽西兰Ironman锦标赛 4 3月 2016 Pedro铁人讲堂:重踩训练对你有帮助吗? 没有人生来是要当职业运动员的。想当初我也是跟你们一样,从慒懂无知的菜鸟为了好玩而踏上铁人之路,奋斗好一阵子才有今天小小的成绩。刚接触三铁的时候,我所知的也只是网路上的片段资段,但这就足以点燃我挑战三铁的小宇宙。菜鸟如我,过去对於各种运动可是一窍不通,也因此铁人三项中的每一项,对我来说都是极大的考验。幸好,在铁人三项中似乎只有游泳最重视技巧,而另外两项的骑车及跑步感觉上好像没那麽难。当然,在铁人三项中总有一项比较容易让你上手的,对我而言那就是跑步。关於练跑,最重要的是要如何跑得多并且远离运动伤害,毕竟跑步时的冲击对膝盖造成不小的负担。至於游泳就很重视技巧,特别需要耐心来训练基本动作,虽然我现在已经游得不错,但总觉得还有进步的空间。就一个过来人的经验,要成为水中蛟龙,没个三年五载的训练是不成的。好吧!我们已经解决了两项运动,还剩最後一项是自行车。骑车并不像跑步一样会对膝盖造成冲击,因此较不容易造成运动伤害,并且也不需要像游泳一样那麽重视技巧,基本上骑车这件事在我们童年时就已经内化为本能,那针对这项在铁人三项中,完成时间及距离都最长的项目,我们该如何在技巧上更上一层楼呢? 骑车正如读书一样,在通往进步的道路上永无止尽。骑车要快,关键在於两项指数:最大功率以及FTP,FTP (Function Threshold Power)所指的是你在一小时中能稳定输出最高的平均瓦数,这也是无论职业选手或业馀车手最关心的指数之一。然而,要成为一位优秀的运动员,必须有良好的天生基因搭配上後天的科学训练,特别是像冲刺能力取决於爆发力,这种能力在某种程度上可说是天生的,之後再怎麽苦练的帮助都不大。但是像FTP就不同了,基本上只要你有心花时间下足功夫,透过强化肌肉力量及耐力系统,确实是有持续进步的可能。想像一下你跟单车的关系,你是人肉引擎,车子是车身,引擎要马力十足并且运转得有效率,而车身则要又轻又强才能相辅相成。有不少自行车选手及三铁运动员会上健身房,藉由举重来强化肌肉力量,一般来说他们都选在冬天或是体能建构期来强化肌力。然而,每项运动都有其专项性,例如骑车时所用的肌群肯定跟跑步不一样,也因此说你想提升骑车实力,最好的方法还是多骑车,其他的运动不是没用,但只能作为辅助性运动。想进一步强化你的骑车实力吗?在此向你推荐重踩训练。重踩训练的概念很简单,就是在自行车上所做的肌力训练。亦即是重齿比丶低转速的间歇训练,例如在平路段以53x11的重齿比,以RPM 60转推进。这种训练可以号召更多的肌纤维一起做功,减少身体的负担,提升骑乘效率,是专业选手常见的训练菜单。至於RPM要多低才叫做重踩呢?基本上这因人而异,但RPM 60是一个不错的参考点,而如果平常已习惯高回转速的你,从RPM 70开始再循序渐进也可以。但重踩可不是说转速越低越好,低於RPM 50或55会对膝盖造成较大的负担,因而容易导致运动伤害,所以在操作像是重踩这类的进阶训练,一定要对运动训练有相当程度的了解。至於重踩时的运动强度要多高呢?大约保持在有点喘又不太喘,强度落在有氧运动的上限而未达无氧运动的区间。切记,千万不可在重踩训练时以最大强度进行,这样很容易导致运动伤害-这就像是在健身房推举超过身体所能负荷的重量。那重踩训练该怎麽执行呢?例如说在两小时的骑乘中安排两趟20分钟的RPM 60重齿骑乘,这样的训练效果就很不错。之後再逐渐将单趟的重踩训练拉长到30分钟,但可也不是时间越长越好,每趟的重踩训练不得超过60-70分钟。记住,训练的目的是要让你变强,不可因为求好心切而揠苗助长。以一周的重踩训练而言,大约40-60分钟的重踩训练即能带来有感的进步,可以提升力量输出及有氧能力。当然啦!当你的力量变得更强大,重踩训练的困难度也会相对降低,也因此即便你在平路采用最重齿的53x11也能游刃有馀,很可能转速会超过RPM 60,这时候你得找一段长缓坡来进行重踩训练。再次提醒,重踩训练也算是一帖间歇训练的特效药,在服用这类特效药要循序渐进,别一次的猛灌反而适得其反。重踩训练也像是在进行重量训练,会对肌肉丶关节特别是膝盖造成剧烈的负担,若因为一时的求好心切埋头苦练,到头来因为运动伤害,不得不中止训练或是让运动训练重新开始,反而是得不偿失啊!随着你的腿力不断的更强大,即便是齿比变到最重也无法在训练台上进行重踩训练,又或是说你住家附近找不到长缓坡,这时候你可考虑升级齿片。Vision Metron TT空力齿盘,最重齿比提供到55T,很适合大力金刚腿的你。 相关新闻 21 7月 2020 Vision Aerobar vs Road bar for Ironman 70.3 在准备一场Ironman 70.3,依照你的骑乘需求来选择合适的空力把手,对於竞赛成绩会有显着的提升。 15 7月 2020 HOW TO CHOOSE THE RIGHT CRANK LENGTH FOR YOUR BIKE 一直以來,要如何選擇合適的曲柄長度都是一個有趣的話題。 17 10月 2019 Vision技术专栏:关於公路车弯把的操控位置... 以一支公路弯把的抓握位置,很简单地说可以分为3种:手部放在煞变把的位置丶双手放在把手上端,以及双手抓握下把。