如何做好伸展运动?骑士们看过来!

"自行车运动是少数几种能让肌肉纤维以同心而非偏心方式收缩的运动，简言之，其产生的活动面并不存在诸如旋转、或侧向...等运动。比起其他运动，自行车骑行所提供的灵活度也为骑乘者带来了关键性的优势：                    

1. 骑自行车更舒适
2. 空力表现更优异
3. 降低痉挛发生的机率
4. 提高全身血液循环
5. 增加关节的运动范围

身体有适当的伸展，车才会骑得安全又健康，以下几个伸展区域对骑士来说最是重要：股四头肌，髋关节，腿后侧肌群，下背肌，肩膀和胸肌以及腿部两侧的髂胫束。伸展时保持所有姿势30-60秒，以便肌肉（尤其是腿后腱肌群）可以恢复到适当的状态。以下是推荐给骑士的常见伸展姿势：                                           

1）立式小腿伸展
脚尖面墙站立，双手前伸平放在墙上(约肩膀高度)。其中一脚往后退约2-3步距离，平踩于地板上。

2）分腿伸展
双脚往外分开（分开宽度越大，腿后肌伸展就越容易）。将双手放在臀部上，深深吸气后，身体向前弯曲并呼气，让身体尽可能往下弯，同时保持脊椎线条。若你的腿后肌群较紧绷，可微弯膝盖，释放背部的压力。运用胃部肌肉让脊椎一次一节，缓慢地向上回复成原先姿势。此动作重复三次。

3）股四头肌伸展
双脚脚底贴在墙上。抬高右膝盖并将其靠在墙上，脚趾指向墙壁，并将小腿贴在墙上。膝盖滑向地面，确保小腿和膝盖能一直碰触到墙壁。左脚脚底置放于地板上，左小腿和大腿呈90度角，至少吸吐五次。此伸展较为激烈，最后收势时，慢慢将双手从地板上拿开并轻轻地放在左膝盖上。

4）坐式臀肌群伸展 & 臀部伸展
坐在椅子上，右脚底对齐右膝盖，将左脚踝放在右膝外侧，同时将脊椎打直并保持此姿势，吸气，然后在呼气时轻折臀部，将身体靠在左胫骨上，至少吸吐五次。将右前臂置于左脚内侧，而左前臂置于右膝前侧（左脚之上）。

5）扭转腹部式
此姿势能帮助释放脊椎、臀部和肩部的压力，缓解腰部不适。背部碰地仰躺，抬腿将膝盖朝胸腔处弯曲。吸气，然后在下一次呼气时，将膝盖向右侧滚动并放在枕头上。沿着地板向外伸展双臂以打开肩胛骨之间的空间，当下背部压力逐渐释放时，慢慢地将腿伸直，让脚趾能够接触到近的那只手。

6）髂胫束伸展
垂直站立，右腿交叉在左边。往右倾斜，直到感觉左腿侧面有拉伸，保持此姿势30秒，并全程深呼吸，重复5次后换另一边。"