新手必懂的训练&竞赛基本知识

无论是百K挑战赛还是高速驰骋的绕圈赛，对於首度入门者里面可是暗藏许多眉角，想在第一次成功驾驭还是不简单，或甚至是对於赛场老手而言，也很需要复习训练知识以及营养补给指南，为了让复杂的训练知识化繁为简，以下我们整理出四大训练心法，一读你就懂。

1. 要让体能变强…就要靠训练跟恢复

作为我们这些有工作在身的「职业车手」，每天要挤出几小时来骑车几乎是不可能的任务，甚至开玩笑的说，都已经睡眠不足了，怎麽挤出骑车的时间！为此，我们需要更妥善的规画时间丶达到更有效率的训练，其实你可以用「周」来安排训练里程及时间，调整那天你有最宽裕的训练时间，例如说是星期日的长途骑乘，以一个月的训练周期而言，前三周在星期日的长骑都固定累进运动时间，而在第四周的长骑就安排减量训练，好让身体及心理都可恢复休息，透过这样循序渐进的周期训练，也可避免过度训练的发生。

例如说，你以参加160公里的百K挑战为目标，以均速23 km/h来算大约完赛时间落在7小时，而如果你平常在星期日的长途骑乘为3小时，可以每次在周日的长骑中增加30分钟，来到第三周训练时间就会来到4小时30分，而在第四周安排减量训练，建议将训练减半来到两小时。

来到第五周，继续累增30分钟会来到5小时的训练，在接下来的几周也是照样堆叠。来到第七周，星期日的长骑会拉长到6小时。接着再进入每四周进行一次减量训练，同样是安排两小时骑乘即可，以免发生过度训练；而来到九周，长骑的训练时间已经来到6个半小时。

基本上可以不落地骑6个半小时，想必要完赛约7小时的挑战赛也不成问题。如果比赛时间设定在第12周，那接下来的长骑训练就要反向思考，继续堆叠训练时间反而不利於身体恢复，来到第十周的长骑将时间缩短至5小时，并且进一步在第11周的长途训练压缩到两小时，让身体启动恢复机制，在比赛日才有充饱电的体力。

上述的训练课表看似完美，但毕竟身为凡人的我们，工作丶家庭两头烧有时候还真抽不出练车的时间，但请勿因此而中断训练，毕竟训练课表有千千百百种，总能找出最适合你的课表，Vision姐妹品牌的FSA是龙头丶把手的专家，网站也建构出一系列很值得参考的训练文章，里面有一篇文章对於训练时间有限的骑士很受用。

2. 吃得跟职业选手一样

或许我们无法像职业选手将骑车当工作，一天待在车上六丶七个小时，但至少我们可以吃得跟职业选手一样。要打造更强的体能，或是说要骑得更快丶更远，其实可以透过黄金饮食菜单，并且这种饮食法的概念非常简单。基本上就是多摄取低升醣指数的碳水化合物，这种好的醣类食物例如番薯丶糙米是很好的选择，而在蛋白质部分则尽量摄取鱼肉及鸡肉。此外，油脂类的重要性也不可忽视，每天定量摄取少许坚果，以及富含抗氧化的各色蔬菜水果，还有别忘了喝足够的水分，基本上这些营养素就足供身体使用。在此我们特别推荐色彩鲜艳的莓果类，例如蓝莓丶草莓都非常能提升身体的免疫力。

延伸阅读：为速度而吃－针对单车骑士设计的饮食菜单