为速度而吃－针对单车骑士设计的饮食菜单

准备期

进入冬季，你的训练量也降低让身体进入半冬眠状态，特别是在天寒地冻的北半球根本没机会出门骑车。加上冬季正是让身体进入增重的季节，圣诞大餐丶过年过节免不了大吃大喝一番，在兴高采烈的饱胃战之後，身体增加个几公斤是很正常的。但是啊！增加不必要的体重，特别是松垮垮的脂肪，对自行车骑乘是大忌，因此在这个阶段我们要尽可能的不让这白色敌人横生扩散。至於我们认为最有效不增体脂肪的饮食法，就是减少摄取碳水化合物，多吃些油脂类。

什麽！这不就是少吃醣类多吃脂肪吗？这听起来真是不科学并且有违常理，毕竟身体得透过摄取醣类食物来转化为肝醣，肝醣水平过低的话就会没力气运动，但重点来了，在这个时候也是燃脂的最佳时机。作为一位专业骑士，每到冬季时的训练量都会降低，自然不需要很高的能量水平，反倒是该让身体休养生息，正所谓休息是为了走更长的路，这时候你该摄取好的脂肪来补充能量系统。

在这阶段的饮食计画，以每公斤的体重来说必须摄取6克的碳水化合物，蛋白质控制在每公斤1.5克，而好的脂肪例如坚果类丶橄榄油则是每公斤1.2克。以70公斤的男骑士而言，大约是420克的碳水化合物丶105克的蛋白质以及84克的油脂类；换算热量之下，等同於醣类提供1,680大卡丶蛋白质提供420大卡丶油脂类则占了756大卡，一日饮食共可提供2,857大卡的热量。换算成比例的话，约是59%的碳水化合物丶15%的蛋白质以及26%的油脂类。

由於天气冷，也增加了感冒的机会，这时候多摄取抗氧化食物如蔬菜水果可加强免疫力，比方说花椰菜丶红萝卜及叶菜类都富含维生素及矿物质，可有效降低感冒的机率。

建构期

随着春天接近，天气也变得更怡人适合骑车，这时候就可拉高训练强度来强化体能。由於训练结构的改变，也该采用不同的饮食计画，此时就要稍微增加碳水化合物的摄取来拉高肝醣水准。

在这阶段的饮食计画，以每公斤的体重来说必须摄取9克的碳水化合物，蛋白质同样控制在每公斤1.5克，而油脂类则降低到每公斤1克。以70公斤的男骑士而言，大约是630克的碳水化合物丶105克的蛋白质以及70克的脂肪；换算热量之下，等同於醣类提供2,520大卡丶蛋白质提供420大卡丶脂肪则占了630大卡，一日饮食共可提供3,520大卡的热量。换算成比例的话，约是72%的碳水化合物丶12%的蛋白质以及16%的油脂类。

当然啦！要在正餐之中塞下那麽多的醣类食物并不容易，但你可透过健康的点心例如全麦面包及香蕉等来补足醣类摄取。此外，在准备期所忌讳的高升糖食物例如运动饮料丶能量棒丶能量胶等，这时候可在长时间的训练中适量摄取。

竞赛期

你准备已久的百K挑战即将开跑。为了在比赛日保有高水准的体能及新鲜的双腿，这时候你可不再埋头苦练而越练越虚啦！是的，没听错，我们要你减少训练量增加休息的时间。这在在运动术语中称为「减量训练」(taper)，持续期间大约两周不等，透过充分的休息让身体充满电，准备在比赛日来大战一场。

减量训练的用意在於让储存於肌肉的肝醣含量达到高水准。基本上来说，可用两个方法来达到上述目标：比起建构期再多摄取一些碳水化合物，但对於需要控制体重的人来说，摄取同样於建构期的碳水化合物含量即可，毕竟处在这个减量训练的半休息时期，少动多吃会很容易增加体重的。

此外，在竞赛当天也该减少纤维的摄取以免造成肠胃不适。所以以白面包丶白饭来取代全麦面包及糙米饭。在比赛前三小时，好好摄取一份富含醣类的餐点，让身体有充足的时间消化来转换能量，并且在比赛前要持续补充适量水分。终於鸣枪起跑了，这时候也别让激昂的竞赛情绪冲昏头，要持续补充容易让身体吸收的食物，像是能量果胶同时结合卜萄糖及果糖就是不错的选择，根据科学研究，建议在激烈的运动时每小时须摄取60~90克的碳水化合物。

恢复期

​​​​​​​冲过终点线丶比赛结束，但这时候你身体的复原工程才正要开始。根据研究，赛後最能恢复体力的饮食该同时包含碳水化合物及蛋白质，并将比例控制在2~4:1会更完美。接着在赛後一小时内摄取一份高醣丶高蛋白的食物，例如说牛排配甜地瓜，日式鲑鱼饭，或者说泰式绿咖哩都是不错的选择。

至於这样高醣／高蛋白的饮食法要持续多久呢？要视你的体能状况，对於职业而言恢复期并不会太长；但如果你是首次挑战百K骑乘的新手，恢复期可能会长达数周。好吧！比赛都结束了也该适时的放松一下，来个一丶两杯好酒庆祝这场胜利吧！如果说这是你2016年唯一场的比赛，那你可以放轻松些再次回到准备期，为2017年计画更长远的目标，为突破自我累积足够的能量。