首页 VISION消息 变身铁人你可以-从单车到三铁之路 PEDRO GOMES:双海骑游记 PEDRO铁人讲堂:靠着後段加速 乌龟也能破纪录 26 1月 2016 变身铁人你可以-从单车到三铁之路 骑车好一段时间了,想转换不同领域挑战铁人三项吗?别人我们不清楚能否闯关成功,但相信你一定能办到。然而,铁人三项外除了骑车,还有你所不熟悉的游泳跟跑步,而在参加比赛之前的第一步,你须先搞懂三铁各种不同的赛程来选择你中意的比赛距离:小铁人-游400公尺/骑10公里/跑2.5公里半程标铁-游750公尺/骑20公里/跑5公里标准铁人-游1.5公里/骑40公里/跑10公里70.3(超半铁)-游1.9公里/骑90公里/跑21.1公里Ironman(超铁)-游3.8公里/骑180公里/跑42.2公里前些日子,我们写了一篇「一生必参加的十场铁人赛」,里面介绍的全是超优的三铁赛事,然而,对於才刚踏进三铁的新鲜人,建议你先挑地区性的短程比赛作为首场铁人,特别是半程标铁或标铁很适合入门者参加。此外,循序渐进也是很重要的,在挑战三铁之前,你可先参加两铁赛作为练兵。两铁,其赛制为跑丶骑丶跑,总共要进行两次的跑步来替代游泳;然而,当你的泳技越加上手後,会发现游泳较不易造成运动伤害,特别是膝盖。 三铁,顾名思义是由三个运动项目组成,其难度及复杂度又更高了,在这条路上总有学不完的技巧与知识,但我们也告诉你一个好消息,从单车转战三铁的选手,成绩普遍都蛮不错的,例如六届Ironman世锦赛的Natascha Badmann就是如此。主要原因是无论骑车还是铁人,都大幅仰赖於有氧能力,而你在过去骑车所累积的有氧能力,正好能让你赢在铁人的超跑线上。再透露一个数据,运动员有史以来所测得最高的VO2max(最大摄氧量),是在2012年於挪威自行车选手所测到的97.5ml/min/kg。此外,在有了好底子後,我们再介绍一些基础的训练概念,这能让你的三铁之路走的轻松一些。 Alpe d’Huez铁人赛,这张照片引起你参赛的冲动吗?(图片来源:Laurent Salino / Alpe d’Huez Tourisme)游泳:在三项运动中游泳是最重视技巧的项目,所以很建议刚入门的铁人去找位游泳教练。透过教练传授正确的技巧与知识,可让你的泳技在短时间内大幅进步,比起你闭门造车研究什麽独门泳技的,来得有效率多了。 训练的一致性,这个训练守则是其他技巧所不能取代的,特别是这可以训练你的神经系统来习惯新的运动模式。这也是为什麽在相同的运动时间下,建议你将训练分拆成多次的训练,而不是只进行一段长时间的训练。接着我们来分享游泳的三个关键:让身体保持平衡,学习最有效率的呼吸,以及锻炼上肢力量。三铁女将Michelle Vesterby的空力骑姿如教书科般的标准操控三铁车快速上手三铁车的骑乘姿势跟公路车大不相同,也因此所需要的操控技巧很不一样。藉由空力延伸把的使用可优化空力骑姿加快速度,却也更不利於操控-这就是为何在大多数的铁人赛都不允许跟车的原因之一。正所谓练习成就完美,最入门的练习法是找个无风的日子,在平路或下坡路段操练。在这样较安全的环境下,让你更有自信来进入空力骑姿。首先,保持稳定的RPM(回转速),接着一手一手来变换到空力把位,将手肘置於肘靠垫的上方,接着用手指包覆住空力把的前端(意即安装TT变把的位置)。单手完成上述步骤後,再换另一手进行。点此延伸阅读「夹式空力把购买指南」。让自己的脖子和肩膀保持一个良好又轻松的位置-你可先绷紧这两个部位,来逆向体验一下什麽是「轻松」的感觉-此时转动你的眼睛让视线保持在前方,而非抬起脖子反而导致上半身变得僵硬。另外,当你要改变到较为直挺的骑姿,也是要一手一手来,宁可小心驶得万年船,以免突如其来的人孔盖或一阵强风,杀个你措手不及意外落马。下个礼拜我们将写一篇关於「三铁车设定指南」,请持续锁Vision官网。Pedro Gomes迈开步幅向前跑-在进入T2转换区前,建议先拉高步频来习惯跑步的动作。请点此来延伸阅读更多关於转换区的技巧。跑步身为自行车骑士的你,不意外会有一颗强大的人肉引擎,股四头肌格外强壮。不幸的是,跑步是个高冲击性的运动,对於肌肉及骨骼颇有负担很容易造成运动伤害,尤其对於入门者更是如此。选择适合你的跑鞋也非常重要,建议你到专业的跑鞋店或铁人店选购,他们能替你分析步态,并助你选择适合你的跑鞋。在累积跑步里程的过程,要按部就班的加长里程,或甚至是在刚入门时用边跑边走。例如说你的跑步课表设定为每次15分钟,那可拆成跑1分/走2分,重覆个五趟循环。你可以逐步的调整跑走的比例,直到一趟能完整跑上15分钟。此外,有机会的话你也要多跑越野,越野跑不仅可以降低地面对身体的冲击,更可以锻炼到在一般跑步时所训练不到的核心肌群。只要有心成为铁人,要圆梦就不难。Vision官网提供很多关於三铁的训练知识及撇步,让你在成为铁人的路上有更愉快的体验。最後,祝你好运-请透过以下的社群媒体连结,分享你人生中第一场三铁赛的经验谈。 相关新闻 21 7月 2020 Vision Aerobar vs Road bar for Ironman 70.3 在准备一场Ironman 70.3,依照你的骑乘需求来选择合适的空力把手,对於竞赛成绩会有显着的提升。 17 10月 2019 Vision技术专栏:关於公路车弯把的操控位置... 以一支公路弯把的抓握位置,很简单地说可以分为3种:手部放在煞变把的位置丶双手放在把手上端,以及双手抓握下把。 12 3月 2019 冬季骑行饮水妙招 即便并未觉得有多疲倦,但在冬季训练期间补充水份,比起其他季节却更为重要。