变身铁人你可以－从单车到三铁之路

Alpe d’Huez铁人赛，这张照片引起你参赛的冲动吗？（图片来源：Laurent Salino / Alpe d’Huez Tourisme）

游泳：在三项运动中游泳是最重视技巧的项目，所以很建议刚入门的铁人去找位游泳教练。透过教练传授正确的技巧与知识，可让你的泳技在短时间内大幅进步，比起你闭门造车研究什麽独门泳技的，来得有效率多了。 

训练的一致性，这个训练守则是其他技巧所不能取代的，特别是这可以训练你的神经系统来习惯新的运动模式。这也是为什麽在相同的运动时间下，建议你将训练分拆成多次的训练，而不是只进行一段长时间的训练。接着我们来分享游泳的三个关键：让身体保持平衡，学习最有效率的呼吸，以及锻炼上肢力量。

三铁女将Michelle Vesterby的空力骑姿如教书科般的标准

操控三铁车快速上手

三铁车的骑乘姿势跟公路车大不相同，也因此所需要的操控技巧很不一样。藉由空力延伸把的使用可优化空力骑姿加快速度，却也更不利於操控－这就是为何在大多数的铁人赛都不允许跟车的原因之一。

正所谓练习成就完美，最入门的练习法是找个无风的日子，在平路或下坡路段操练。在这样较安全的环境下，让你更有自信来进入空力骑姿。首先，保持稳定的RPM（回转速），接着一手一手来变换到空力把位，将手肘置於肘靠垫的上方，接着用手指包覆住空力把的前端（意即安装TT变把的位置）。单手完成上述步骤後，再换另一手进行。点此延伸阅读「夹式空力把购买指南」。

让自己的脖子和肩膀保持一个良好又轻松的位置－你可先绷紧这两个部位，来逆向体验一下什麽是「轻松」的感觉－此时转动你的眼睛让视线保持在前方，而非抬起脖子反而导致上半身变得僵硬。另外，当你要改变到较为直挺的骑姿，也是要一手一手来，宁可小心驶得万年船，以免突如其来的人孔盖或一阵强风，杀个你措手不及意外落马。

下个礼拜我们将写一篇关於「三铁车设定指南」，请持续锁Vision官网。

Pedro Gomes迈开步幅向前跑－在进入T2转换区前，建议先拉高步频来习惯跑步的动作。请点此来延伸阅读更多关於转换区的技巧。

跑步

身为自行车骑士的你，不意外会有一颗强大的人肉引擎，股四头肌格外强壮。不幸的是，跑步是个高冲击性的运动，对於肌肉及骨骼颇有负担很容易造成运动伤害，尤其对於入门者更是如此。

选择适合你的跑鞋也非常重要，建议你到专业的跑鞋店或铁人店选购，他们能替你分析步态，并助你选择适合你的跑鞋。在累积跑步里程的过程，要按部就班的加长里程，或甚至是在刚入门时用边跑边走。例如说你的跑步课表设定为每次15分钟，那可拆成跑1分／走2分，重覆个五趟循环。你可以逐步的调整跑走的比例，直到一趟能完整跑上15分钟。

此外，有机会的话你也要多跑越野，越野跑不仅可以降低地面对身体的冲击，更可以锻炼到在一般跑步时所训练不到的核心肌群。

只要有心成为铁人，要圆梦就不难。Vision官网提供很多关於三铁的训练知识及撇步，让你在成为铁人的路上有更愉快的体验。最後，祝你好运－请透过以下的社群媒体连结，分享你人生中第一场三铁赛的经验谈。