自行车骑士专属的核心训练 六招让你终身受用

很多人误以为要提升骑乘速度，就要不断猛练脚力，而忽略了核心肌群例如下背部以及腹肌的重要性，事实上，核心肌群就像是超跑的底盘，如果骑士只有一颗很强的引擎，却没有够稳定的底盘来相辅相成，那就没办法又快又稳的飙速。

虽然上面说核心肌群的训练很重要，但必须说对於入门者而言，体力及腿力的锻炼才是王道。而随着车龄及实力的提升，导入交叉训练来强化核心肌群就很有帮助，特别是有助於维持空力骑姿，可以撑较长的时间也不容易感到腰酸背痛（延伸阅读：Bike Fitting－打造人车一体，骑得又快又舒服）。

接下来将介绍强化核心肌群的相关训练，基本上你只需俱备一颗瑜珈球(Swiss Ball)就可进行。此外，也不会占据你太多的空间及时间，无论是在家或外出旅行都可以进行，毕竟将瑜珈球泄气後相当容易收纳携带；时间部分，大约二十分钟就可完成一次训练，因此建议你在一周中穿插几次的训练。接下来介绍的前两项训练，需要使用瑜珈球来辅助，而後面四项训练则不需要任何器材的协助，最需要的是你执行训练的决心。

1. 斜腹侧展(Oblique crunches)

这动作主要在锻练两侧腹肌。将身体平躺在瑜珈球上方，重心放在右侧臀部坐在瑜珈球的顶端，让大腿丶躯干丶头部呈现一直线。将双手抱胸，将身体向斜侧方伸展，之後返回原位和吸气。当右边完成一组後，再换到左边进行相同次数。

2. 瑜珈球俯卧屈腿(Prone jacknife on Swiss ball)

让身体呈现伏地挺身的姿势，将脚背（小腿）贴住瑜珈球面，肩膀与脚跟呈现一直线，这就是起始状态。将双膝往胸部方向弯曲，要达到较佳的运动效果要保持背部与头部呈现一直线。还有要记得，在动作进行中，下背部感到紧实的压力是正常的，要继续保持头部向下。保持这个姿势约5至10秒，接着再返回原位。以8至12组为目标。