31 1月 2017

健康知识:感冒快快好的几种食物

骑车要骑好,肯练就没烦恼。事实上,要提升自行车骑乘表现可以说是没有秘密的,即便是职业队的首席教练或是顶尖选手,他们大概都会告诉你同样的练车方法:训练的一致性以及适当的安排训练课表,这两者就是练车的不二法门。但是啊!我们不是超人,也没有金刚不坏之身,突然来个寒流又或者是在夜骑时着凉,感冒发烧头痛就跟着来,很可能在接下来几个礼拜的训练计画就报销。幸好,蕴育我们的大自然提供我们充足的抗感冒食物,让你吃对食物就能对抗感冒…

大蒜为健康加分

知名的生物学家Rob Child博士近期公开表示,在三大环赛期间当Katusha职业队员发生感冒的情况,一般的队医多半会开立止痛药予以服用,但他采取不同的方式,改用天然大蒜来舒缓症状。这是因为大蒜有抗发炎的特性,而一般市售的止痛药故名思义是用暂时止痛的方式,欺骗身体以为感冒已经好了,但这也会延长身体恢复的时间。另外,大蒜含有大蒜素(allicin),大蒜素有很强的杀菌作用,根据英国研究指出,服用大蒜素会比起没服用的人降低46%得到感冒的机率。此外,大蒜也是很好的调味料,例如可在番茄肉酱丶咖哩等加几粒大蒜,不仅提升身体的免疫力,也更有一番风味。

维他命C让你笑嘻嘻

在抗感冒的食物中,维他命C可是被喻为超级食物,根据研究指出每日摄取约90毫克的维他命C就能有效对抗感冒。维他命C还另有用途,可保持毛细血管壁和血管更好丶更稳定的血液流动-这对於高强度骑乘时特别有用。此外,也有助於铁质的吸收,特别是对於自行车骑乘是有氧运动,需要透过氧气与铁的结合来传送到肌肉。目前关於维他命C的摄取时机有一个争论点,有一派认为在训练後不该立即补充维他命C,因为这可能钝化掉身体的适应过程,但目前此争论仍是模糊未定。至於你需要额外吃维他命C吗?基本上只要吃半颗的红辣椒或是一颗橘子,就能满足身体一天维他命C的需求,所以不需额外摄取补充锭。

碳水化合物是王道

对追求精瘦身材的职业选手而言,为了达到最适的体脂率,时常耗尽肝醣水平来提升脂肪燃烧效率,这也可用来模拟在多日赛後的疲劳,也因此多数职业选手都会利用此方法。然而,要注意的当身体在长时间处於肝醣耗尽的状态,会提升身体的压力荷尔蒙,进而伤害到皮质醇丶免疫系统等而导致疾病。至於碳水化合物该摄取多少,要根据每天的训练量来调整,基本上是每公斤体重需摄取6-9克的碳水化合物。另外,碳水化合物有好坏之分,越天然丶越少经过精致处理的就是好的碳水化合物,选择天然谷物和种子例如燕麦丶米饭丶藜麦(如下图)丶大麦等。其他好的碳水化合物来源还包括新鲜水果以及天然果乾。

维他命A让你从A到A+

β-胡萝卜素已证实可以提升身体的免疫力;它是由人体在摄取β-胡萝卜素後再转化为维他命A。人体需要维他命A来提升身体免疫系统,并维持健康的皮肤以及黏膜组织。此外,也有助於改善眼睛健康和视力。而要从食物中摄取β-胡萝卜素,最好的来源是来自於橙色食物,例如红萝卜丶南瓜丶蛋黄等。

不容忽视的阳光营养素

根据研究指出,补充适量的维他命D可以强化身体的免疫系统,有效对抗流行性感冒以及其他疾病。问题是,要从食物中摄取足量的维他命D几乎不可能;为此,人体的奇妙构造让你在户外晒太阳时,皮肤会自然合成维他命D,并且太阳越大转化的效率越好。缺乏充足日照会增加感冒的机会,以英国而言,冬天得到感冒的机率就会高出八成。这也说明了在冬天时建议每日补充约25-100毫克的维他命D,让你提升身体的免疫力。上述是提升身体免疫力的基本饮食指南,如果你想进一步藉由饮食来提升骑乘速度,可参阅「为速度而吃-针对单车骑士设计的饮食菜单」,或是参访Vision姐妹网站的FSA专栏「当个冬季练哥,来到春天你就变一哥」。