热身：运动前一定要做的事

避免运动伤害

适当的热身运动也可以降低运动伤害。举例来说，对於晨型运动族群，一起床刷牙洗脸後就出门骑车训练，其实这时候你的生理状态还在睡眠周期的第五阶段（REM，快速眼动睡眠期）。此时你的肌肉都还处在休眠状态，如果此时就骤然激烈运动就很容易导致运动伤害，例如肌肉拉伤。

最後，热身对於刺激神经系统也有好处。透过有效的热身可以提升心理准备，增进身体协调的能力。如此可以提升操控技巧及自信，能有效避免发生摔车的可能。

热身要多久呢？

基本上无论是任何项目丶长短距离的自行车骑乘，透过适当的热身都能提升运动表现。至於什麽是适当的热身？你可以简单的记住，当运动时间越短丶强度越高，所需要的热身时间会更长。例如说如果你是参加场地赛的短距离项目，那麽你的热身时间可能要来到一小时，并且在热身阶段时，运动强度要逐渐拉高。而如果你是参加短距离绕圈赛或是计时赛，那麽热身的时间会落在20至40分钟。

至於参加时下流行的百K挑战赛，其实这热身时间的长短就是见仁见智。毕竟，在许多知名的挑战赛，参加人数动辄上千人，光是排在起跑线上缓速鱼贯出发也算是一种热身了，因此有一派学说认为参加挑战赛并不需要热身。但是，在这里我们抱持不同观点，即便是10分钟的热身也可以让心理状态即早进入状况丶降低压力程度，并且还有助於落实配速策略，避免一开赛就将强度拉的太高。另外，如果你参加的挑战赛，在开赛後不久就要应战丘陵地或是爬坡，为避免在爬坡时爆掉，我们建议至少要进行20分钟的热身运动。

需要伸展运动吗？

许多人也好奇延伸问到：那麽需要进行伸展运动吗？在部分运动研究中显示，例如透过膝盖的伸展确实能提升运动表现。但是我们认为进行伸展运动的最适时机，应是在运动後的缓和阶段，在开赛前并不太需要伸展运动。

就我们的观点，适当的热身例如踩20分钟的固定式训练台。在踩踏的过程，不要刻意追求拉高输出功率，将重点放在回转的顺畅度以及回转速，在过程中藉由变换回转速的高低可以活化肌肉与神经系统，也间歇穿插几次30秒的全力冲刺，完成热身运动後你就可以准备到起跑线上大开杀戒。最後，关於进行热身的时机点，应尽可能距离开赛时间越接近越好。根据运动生理学家Daniel West所做的研究，他分析两组游泳选手，在相同的实验环境下，一组选手在热身45分钟丶另一组选手在热身20分钟後，两组之间由於热身後的时间并不相同，是否会造成运动表现的差异？West所做的研究发现，在热身後经过45分钟，身体的核心温度会退回原来未热身的状态，至於在热身後经过20分钟的实验组，则还保有热身的效益。研究进一步总结，虽然在热身後的20分钟，热身效益大概会衰退40%，但在这两组之间的运动表现会有1.5%的差距，因此也说明了热身结束的时间，要离比赛越近越好。

好了，说了这麽多相信你知道热身的重要性了，如果你还没有固定式或滚筒训练台，是时候为自己投资一台吧！透过适当的热身，让你赢在起跑线上，更多关於热身的技巧，请延伸阅读职业铁人Pedro Gomes训练专栏「强化臀大肌 提升体能还可避免运动伤害」。