半程铁人 最适合铁人初心者的你

加入开放式水域练习很重要

再强调一次，如果你新买了防寒衣，一定要在比赛前到开放式水域试泳。这是因为防寒衣的浮力较大，相对你的划手及打水姿势也要有所调整，还有在开放式水域跟游泳池在水感部分也很不一样，特别是当水渗进防寒衣中，那种感觉真的很奇怪。但是，别担心太多，这是正常的现象。你的体温会自动将渗进的水加温，产生良好的水下保温效果。

此外，在深不见底的开放式水域游泳也是很特别的经验，完全不像是在泳池有标线指引，对於首次挑战者很可能发生「海中迷航」，所以建议在比赛前的六周，每周至少加入一天的开放式水域游泳。这可以降低三铁中最常见的焦虑之一。

两项转换训练

有不少的三铁运动员陷入单项训练的循环，也就是每次只练一项。但请记得，你玩的是铁人三项，不是铁人单项。这也是为何在铁人训练中要导入两项转换训练(Brick Training)，也就是一次训练两个项目，转换後不休息直接进行下个项目，例如说游泳完紧接着骑车，或是骑车後再跑步。这样的两项转换训练建议每周进行一次，并且这也没你想像中那麽花时间。

如果有效率的安排，一小时内要练两项也不是问题。例如说可以游泳15分，再骑车30分，或是骑车30分再跑15分。这项训练的重点在於让你习惯不同运动之间的变化，体会使用不同运动肌群的差异，同时也让心理习惯各项运动间的无缝转换。

为身体补充最好的燃料

每天进行一小时的三铁训练，以每公斤体重换算，大约要摄取5至7克的碳水化合物。而如果训练量提升到一至三小时，碳水化合物也要提升到每公斤体重6至10克。整体而言，碳水化合物大约要占60%的总体能量来源，蛋白质则是15-20%（约每公斤体重的1~1.25克），其馀的部分则来自於油脂类。这样的饮食菜单可以加速修复肌肉组织丶加快能量系统的回补，并且在饮食总量的控管下，也能让身体变得更精实，让比赛日发挥更佳的表现。

快扣弹性鞋带

专业铁人连结的第一印象就是造型前卫丶很像来自火星科技的铁人车，以及要价不菲的防寒衣，这两样神器确实有助於运动表现，但有一项价格亲民的法宝，它能带来的效益也不输给上面两项－快扣弹性鞋带。传统的鞋带需要花时间绑紧，还可能掉落，而专为三铁设计的快扣弹性鞋带不仅使用简易，让你的脚掌与鞋身紧密贴合，更不会掉鞋带，绝对能加速你在第二转换区的换装速度。

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