强化臀大肌 提升体能还可避免运动伤害

有违直觉的是，肌力训练建议在长时间丶高强度训练後进行。如此用意是让充满疲劳的身体，藉由进行肌力训练就像为身体进行一次重开机，好让高强度训练後的休息日，身体可以彻底的恢复。

塞翁失马，焉知非福。正因为我发生运动伤害，加深了我去发掘源头的动力，第一步当然上是寻求万能的Google大神，初步得到的结论是要强化臀大肌丶骨盆稳定度以及核心肌群。然而，网路充斥着成千上万笔的知识，对於新手实在摸不着头绪，所以我化繁为简归纳出以下九项训练法，无论是居家或旅行时都可进行。建议你应该每天进行以下训练，好让你的身体更全面的发展丶达到更平衡的状态。还有，这些训练不仅有助於提升臀大肌，还能一并活化其他肌群。

备注：建议操作以下动作有专业教练指导，或尽可能上网搜寻动作分解影片以达到最有效的训练效果。

1. 髋关节抬升（Hip Hikes，左右腿各20下）: 站在约十公分的稳固平台上，以右脚站立。将骨盆置於中间位置，让左脚低於中间位置几公分，接着再用右臀的力量让骨盆回到原位置。
2. 大腿推蹬（Glute Press，进行两组，每组10下）: 背部平躺在地上，双手交叉抱胸，膝盖微弯曲并放松臀部，双脚掌平贴於地面。让右脚保持离地状态。与地面接触的另一只脚用以保持平衡，而另一脚与肩膀及髋关节呈现一直线。尽可能用臀大肌的力量来抬腿，但不去推挤到腰椎。接着让离地脚回到地面，并换腿重覆上述动作。
3. 大腿曲膝伸展（Kneeling leg extension，进行两组，每组5下）: 双脚曲跪於地上，双手撑地并维持在胸部的位置，膝盖则维持在臀部的位置。抬起右腿并与身体保持一直线。专注於臀大肌的施力，让膝盖弯曲并出力让脚踢向天花板方向。用腹部力量来维持平衡。接着让脚接地稍作休息，准备下一动作，每组5下。换另一只脚并重覆下一循环。
4. 蛤蜊式运动（The Clam，进行两组，每组20下）: 让身体右侧躺在地上，双膝微弯。膝盖落在身体最突出的位置。右手支撑头部，左手撑地保持身体平衡。将双脚掌并拢，接着抬起左膝朝向天花板方向，放松再回到原位置，单脚重覆进行二十组。你会感到臀部最深层的肌肉有些酸。如果你不觉得臀大肌在作动，很可能是用错肌群。接着翻身进行另一侧训练。进行到第二组会非常酸，但要撑住啊！
5. 抬臀（Hip Raiser，进行二至三组，左右腿各15下）: 背部平贴於地面，让膝盖弯曲。用臀大肌的力量撑起臀部离地，并保持脚掌着地维持10秒钟，接着再放松臀部回到地面准备下一组。随着体能的提升可增加动作的困难度，当臀部离地时，一脚膝盖弯曲，另一脚则打直。
6. 侧抬腿（Leg raisers，进行二至三组，左右腿各15下）: 腹部平贴於地面。运用左侧臀大肌的力量。抬起左腿并维持两秒钟，再将腿放下休息。接着再换腿进行下一组循环。
7. 眼镜蛇式（Cobra Arch，进行两组，每循环20~30秒）: 腹部平贴於地面。利用臀大肌的力量抬起腿部。用核心肌群的力量抬起上半身，并慢慢让臀部放下。每组动作维持20~30秒，接着让腹部及双腿贴地稍作休息，再重覆下一个循环。随着体能的提升可增加动作的困难度，伸出双手并且增加臀部的离地距离。另外，更进阶的动作是试着伸直双手及双脚，接着再让身体接地休息。
8. 扭腰低蹲（Lunge with twist，进行二至四组，左右腿各十下）: 双脚与肩同宽，右脚踏出并让双手向右摆动。右脚踏出时，身体向右旋转并维持5~10秒。在旋转的过程尽可能保持身体一直线。右脚退回原位并站起，接着再换左脚进行下一组动作。同样，此次跨出左脚，身体向左旋转并维持5~10秒。随着体能的提升，可以抱一颗瑜珈球，或是增加低蹲的时间。
9. 单脚深蹲（Single leg squats，进行二至四组，左右腿各十下）: 以单脚站立，伸出双手协助身体重心平衡。尽可能在镜子前做此动作，在下蹲时确认身体是否失衡移位。慢慢将脚向内缩，膝盖自动向内靠。有意识的收缩臀大肌及股四头肌来控制腿部。动作维持五秒钟，稍作休息後再进行下一次。接着换另一腿并重覆上述动作。待动作精熟後，亦可视个人体能双手举哑铃加重负荷，在低蹲的过程举起哑铃，而身体恢复体位时再回到一般位置。